Šport in njegov vpliv na menstruacijo

Večina deklet in žensk se zaveda problema nestabilnega cikla, bolečih menstruacij in nenavadnih izcedkov. Ločena skupina so dekleta, ki se športno ukvarjajo. Takšna dekleta pogosto opazijo čudne kršitve svojega cikla, menstruacija lahko gre 2-krat na mesec, ali pa sploh ne enkrat, je popolnoma nepomembna ali, nasprotno, obilna. Povzroča nelagodje, stres in mnoge druge težave.

Za ta dekleta bo pomembno razpravljati o športu in njegovem vplivu na menstruacijo.

Razumeti je treba, da bo za dekle, ki ni nikoli vadila moči, prvi obisk v telovadnici stresen za telo. Poleg tega zelo pogosto zamisel o pridobitvi oblike, razen športa, vključuje prehrano in druge izčrpavajoče postopke za telo. Hkrati telo ne prejme dovolj vitaminov, mineralov, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Pojavi se kronična utrujenost. Poleg tega skoraj vsi imamo kronično pomanjkanje spanja, stres pri delu. V tem primeru telo ne prejme toliko energije, kolikor jo porabi, obstaja "energetsko neravnovesje", ki je ključna točka za neuspeh cikla.

Sami vadba lahko poškoduje telo le, če je nerazumna obremenitev telesa. Na primer, ko dekle s težo 60 kg poskuša dvigniti težo 100 kg na prvi trening. Ali prekomerno obremenitev telesa v obliki dolgega, trdega treninga za nepripravljen organizem.

Enako velja za profesionalne športnike, pri katerih je pogostost menstrualnih nepravilnosti precej velika.

Dekleta, ki se igrajo od otroštva, imajo pogosto pozno menstruacijo. Vendar pa je v skladu s številnimi študijami zamuda menarhe v večini primerov povezana z dednimi ali rasnimi značilnostmi spolnega sistema, zato učinek vadbe na pozno menstruacijo ni bil dokazan.

To pomeni, da sam šport nima negativnega vpliva na menstruacijo.

Vzdrževanje vseh mišic telesa v tonu je koristno le za zdravje ženske

Tako močan, izčrpani tisk ima pozitiven učinek na potek menstruacije in prispeva k zmanjšanju bolečin med menstruacijo, včasih celo njihovo izginotje.

Poleg tega vadba vpliva na kardiovaskularni sistem in ga krepi, kar izboljšuje prekrvavitev medeničnega organa in s tem zmanjšuje verjetnost krčev med menstruacijo.

Toda ne silite se v telovadnico, fitnes klub ali jog, če se ne počutite dobro.

Ne smemo pozabiti, da lahko nekatere vaje lajšajo bolečine med menstruacijo:

- Leži na tleh navzdol. Počivajte roke na tleh in vzemite telo nazaj, vrnite glavo nazaj in držite v tem položaju 10-20 sekund. Naredite 3-4 pristope.

- Čučite navzdol na prste, raztegnite kolena ob straneh, položite prste na tla pred seboj. Počasi dvigajte, iztegnite kolena, ne dajajte prstov s tal, vdihnite, nato se vrnite v izhodiščni položaj, izdihnite. Naredite 5-10 pristopov.

- Lezite na hrbet, pripeljite koleno do konca, pustite drugo raven. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti. To vajo ponovite z drugo nogo.

- Začetni položaj: na kolenih, dlane na tleh. Počasi upognite trebuh gor, dol.

To pomeni, da ne smete grešiti v športu in jih metati, če ste izgubili cikel. Potrebno je skrbno spremljati vašo prehrano, v njej vključiti vsa potrebna hranila za telo, predvsem živila, bogata z železom: jabolka, ribez, meso, suho sadje, oreški, ki pomagajo vzdrževati normalno raven hemoglobina v krvi (zlasti med izgubo krvi). Prav tako je vredno spremljati dnevno rutino.

Zamuda menstruacije med športom: vzroki

Če pa se zamuda menstruacije pojavi neprestano in traja dlje kot 5 dni, je to prvi zvonec tega, o čemer morate razmišljati, da vaše telo ne ustreza vašemu življenjskemu slogu. Eden od razlogov, zaradi katerih se lahko pojavijo nihanja v menstrualnem ciklusu, je stalna vadba in preveč vadbe.

Prvič, treba je opozoriti, da če ste na dieti in ste aktivno vključeni v šport, težo hitro izgine. Če izberete diete z minimalnim številom kalorij ali ekstremnimi metodami izgube teže, ki v dveh tednih obljubljajo, da bodo izgubili 10 kilogramov, potem vam ni treba misliti, da je razlog za zamudo menstruacije šport. Takšna teža skokov za telo je velik stres, zato ne more biti nobene menstruacije sploh, če ste zelo močno padli dovolj veliko količino teže.

Drugi dejavnik je nov in nenavaden za telesno obremenitev. Na primer, če še nikoli niste igrali športa in ste prvič prišli v telovadnico, lahko pride do težav s ciklom. Ampak ne smemo misliti, da je za vse kriv velik in strašen šport. Ker je vsaka nova situacija stresna. Tvoje telo pa samo ni navajeno na vadbo. Ampak to ni razlog, da bi zapustili razrede in menili, da imate zaradi zdravstvenih težav, ker greste v telovadnico ali na fitnes. Ravno nasprotno - redno usposabljanje bo to vprašanje rešilo z znakom plus. Če normalno jeste, vključite vse potrebne vitamine, makro- in mikroelemente v telo in dodate temu športu, se bo v največ 1,5-2 mesecih vaš cikel normaliziral.

Tretji je prevelika obremenitev. Da, dobro je biti zlato v vsem. In če se odločite, pogosteje in bolj se boste ukvarjali s športom, prej ko boste svoje telo uredili in izgubili težo, je to povsem napačna taktika. Ker škoduje zdravju in postavlja telo v stresno stanje. Pojavi se kronična utrujenost, zato je ciklus moten. Optimalna količina treninga je 3-4 krat na teden, traja 1-1,5 ure. In to ne bi smelo biti samo obremenitev moči. Če vsak dan igrate šport in poskušate iztisniti vse, kar lahko, potem ne pričakujte nič dobrega in neuspeha v ciklu - to je le majhen del vseh težav.

Četrta tableta. Tukaj je vse preprosto. Če se odločite, da boste v kratkem času dosegli nerealne rezultate in ste odvisni od anaboličnih steroidov, potem se med drugim povečuje tudi raven testosterona. In to vodi do neuspeha in zamude menstruacije. Preostanek škode, ki lahko prinese takšne tablete, veste sami, zato se ne zanosite.

Peta točka je zmanjšanje maščobne mase v telesu. Za ženske obstajajo določeni standardi - to je 17-20% maščobnega tkiva. Seveda pa ta dieta in priljubljeno sušenje telesa zmanjšata ta odstotek, če pa se maščobno tkivo zmanjša na 10-12%, se lahko pojavijo številne težave.

Na splošno šport ne more prekiniti menstrualnega cikla. Poleg tega, če imate še vedno podoben problem, je treba upoštevati, da je vzrok za zamudo pri menstruaciji lahko posledica ginekoloških nenormalnosti, nosečnosti ali številnih drugih dejavnikov.

Vendar pa morate biti pametni, da vaš proces hujšanja in ne dajejo preveč močne in intenzivne obremenitve za vaše telo. Usposabljanje in redni obroki so ključ do dobre figure in dobrega počutja.

Zakasnjena menstruacija zaradi fizičnega napora

Zakasnjena menstruacija zaradi fizičnega napora

V zadnjih letih se pri popolnoma zdravih ženskah vedno pogosteje dogaja kršitev jajčnikov-menstrualnega ciklusa vrste zapoznele menstruacije. Ta ženski problem se celo imenuje moderni trend. Med možnimi vzroki za zapoznelo menstruacijo je eno od prvih mest z visoko fizično napornostjo. Poglejmo, kaj povzroča takšne posledice in kako se jim izogniti.

Zakasnitev ali hitrost?

Znano je, da ima vsaka ženska normalen cikel. Čeprav velja, da je norma 28 dni, so dovoljena nihanja od 21 dni do 36 dni. Nihanja v ciklih 3-5 dni se prav tako štejejo za normalna: prav tako se ne štejejo kot zamuda. Zato se morate osredotočiti na svoj individualni menstruacijski ciklus in telo.

Kateri so lahko vzroki za zapoznelo menstruacijo?

V tem članku ne bomo upoštevali vzrokov zamude kot nosečnosti in ginekoloških bolezni. Če imate zamudo pri menstruaciji, vendar je test negativen, razmislite o drugih možnih težavah. To je lahko pomanjkanje vitaminov, stres, podnebne spremembe, utrujenost, izguba telesne teže ali, nasprotno, prekomerna telesna teža, ukinitev hormonskih kontraceptivov in intenzivna vadba, o kateri bomo podrobno razpravljali.

Ali šport vpliva na menstruacijo?

Živahen primer vpliva športa na menstruacijo so profesionalni športniki. Zaradi ogromnega fizičnega napora se pogosto srečujejo s težavami pri delu žleze ščitnice, saj telo po vadbi vse svoje sile usmeri na okrevanje. Ženska nenehno doživlja prekomerni stres - stalna utrujenost, ki vodi do hormonskega neravnovesja in zakasnjenih obdobij med fizičnim naporom.

Če govorimo o tem, ali šport lahko vpliva na cikel, je odgovor očiten. Upoštevajte pa, da je večja verjetnost, da napake ne povzročijo fizičnih naporov, ampak dolgotrajne stresne razmere.

Mnoge ženske po začetku športnih aktivnosti opazijo nihanja cikla. Pogosto je menstruacija več dni zakasnjena s fizičnimi napori, včasih pa se lahko začnejo še prej.

Hkrati so lahko kršitve cikla nevarne (popolno izginotje, neplodnost) in začasno, kar zdravniki menijo, da so praktično neškodljivi za zdravje žensk. Na srečo so dekleta, katerih mesečna obdobja so zaradi športa izginila, pogosto obnovljena brez resnih posledic.

Zakasnitev menstruacije na ozadju povečane telesne dejavnosti: kaj storiti

Najpogostejše vprašanje je, ali lahko pride do zamude pri menstruaciji pri športu, dekleta, ki še nikoli niso izvajala intenzivne telesne dejavnosti. Ko ženska prvič pride v telovadnico ali za šport, so njene medenične mišice izpostavljene nenavadni obremenitvi. Včasih to povzroči kratek neuspeh cikla. Običajno se v dveh mesecih cikel ponovno normalizira. To velja za veljavno.

V hujših primerih poskušajte razumeti, zakaj lahko pride do zamude pri menstruaciji, če je test nosečnosti negativen. Razlog za zamudo je lahko ostra obremenitev, ki povzroča stres v telesu, vendar ne igra vedno velike vloge.

Prvič, trdo usposabljanje v kombinaciji z drugimi obremenitvami lahko pri dekletu povzroči kronično utrujenost. In to je pogost vzrok za kršitev cikla. Predstavljajte si, kakšen stres je izpostavljen telesu med intenzivnim treningom, v kombinaciji z nezadostnim spanjem in prehranskimi omejitvami, da bi dosegli najhitrejši možni rezultat.

Drugič, razlog je lahko pomanjkanje maščobnega tkiva. Pogosto so dekleta, ki so se začela ukvarjati s športom in po tem menstruaciji "izginila", da bi dosegla rezultat, sledijo togim dietam. Če se izguba maščobnega tkiva nenadoma začne, se v večini primerov pojavijo težave s ciklom: do amenoreje, prenehanja ovulacije, pomanjkanja ciklusa jajčnikov in sprememb v endometriju.

Odstotek maščobnega tkiva celotne teže ženske se običajno šteje za 17-20%. Če želite videti kocke na tisk, morate zmanjšati na 10-12%. To je razmerje med maščobnim tkivom in težavami, ki se začnejo s reproduktivnim sistemom. Pri ženskah, starejših od 45 let, lahko to privede do zgodnje menopavze.

Kako obnoviti telo?

Praviloma samo usposabljanje ne postane glavni vzrok zapoznele menstruacije, razen nosečnosti. V absolutni večini primerov pride do zamude pri menstruaciji zaradi stresa in utrujenosti, ki mora biti kompleksna. Pogosto se to dodaja pomanjkanju maščobnega tkiva.

S pomanjkanjem hranil posebna prehranska dopolnila s polinenasičenimi maščobnimi kislinami in oljem jagode pomagajo obnoviti cikel (npr. Ginocomfort - olje jagode). Ne samo, da prispevajo k normalizaciji cikla, temveč pripomorejo k lajšanju manifestacij PMS in krepitvi imunskega sistema.

Torej, ko zdravnik sliši iz pritožb bolnikov "iti v šport - menstruacija ni več", najprej posveča pozornost neželenim dejavnikom (stres, kronična utrujenost, izguba teže).

Če ste šele začeli igrati šport in opazili nekaj dni motenj v ciklu, to ni razlog za skrb. Počivajte, dobro jejte, popolnoma spite, uporabite vitamine in prehranska dopolnila. Če pa se problem ne reši, se posvetujte z zdravnikom.

Mnenja ginekologa in trenerja: ali se lahko v času menstruacije ukvarjate s fitnesom?

Pozdravljeni, dragi bralci! Ta material velja le za dekleta in ženske. V njej bom odgovoril na eno precej občutljivo vprašanje: ali je med menstruacijo možno narediti fitnes?

Faze menstrualnega cikla

Telo ženske je pravo umetniško delo, ki ga ustvarja narava. Je edinstvena in vse v njej je premišljeno do najmanjše podrobnosti. Njegov glavni namen je rojstvo otrok. Zato je žensko telo nenehno v stanju pripravljenosti za zanositev od poznega obdobja pubertete (11-16 let) do zrelosti (45-60 let).

Menstrualni ciklus je občasna sprememba v ženskem telesu, katere namen je pripraviti telo na možno nosečnost.

Sestavljen je iz več faz:

  • Folikularna - na tej stopnji nastane folikul, iz katerega se bo pojavila jajčna celica. Začetek tega obdobja sovpada s prvim dnem menstrualne krvavitve in se konča v času ovulacije;
  • Ovulacija - to je sprostitev jajčne celice, pripravljene za oploditev iz folikla v trebušno votlino. Omeniti velja, da žensko telo vsebuje več kot tristo tisoč jajc! In vsi so oblikovani v maternici in začnejo zoreti v puberteti. Ovulacija se med nosečnostjo začasno ustavi in ​​popolnoma izgine z nastopom menopavze;
  • Lutein - to obdobje se imenuje tudi faza corpus luteum: začne se takoj po ovulaciji in traja tako dolgo, kot je rumeno telo (folikel) - približno 10-14 dni. Glavna naloga korpusa luteuma je proizvodnja hormonov - progesterona in estrogena, ki so potrebni za normalno spočetje in razvoj ploda pred nastankom placente. Če jajčece ni oplojeno, se absorbira rumeno telo. Nato se začne menstrualna krvavitev.

Trajanje menstrualnega ciklusa pri dekletih je od 21 do 36 dni. Običajno je 28 dni.

Kako šport vpliva na vaše obdobje?

Telo vsake ženske je individualno. Za nekatere obdobja so praktično isti dnevi kot običajno, za druge pa zelo težek čas.

Zato se dekleta pogosto sprašujejo: kako šport vpliva na menstrualni ciklus?

Profesionalni športniki priznavajo, da če te dni pade na tekmovanja, to postane prava tragedija.

Študije so pokazale, da se v obdobju menstrualne krvavitve kazalci moči in hitrosti bistveno zmanjšajo, kot tudi vzdržljivost. To je posledica visoke ravni estrogena, ki spodbuja kopičenje tekočine v telesu, kar vodi do sprostitve mišic.

Zato je intenzivno usposabljanje bolje odpovedati - ne le, da ne prinesejo želenega učinka, ampak je lahko tudi nevarno. Bolje jih je zamenjati z drugimi, bolj varčnimi vrstami dejavnosti - lahkim tekom, gimnastiko, jogo.

Pomanjkanje rokov zaradi sposobnosti

Nekatere ženske se pritožujejo, da so po tem, ko so se ukvarjali s športom, njihova obdobja izginila. Seveda je njihova odsotnost, ki jo zdravo dekle ne povzroči zaradi nosečnosti, precej moteč znak. Toda zakaj se to dogaja in je normalno?

Prvič, ne pozabite - če še nikoli niste bili v športu, nato pa se nenadoma odločite, da ga vzamete ostro, se bo vaše telo v prvih tednih usposabljanja zaznalo kot resen stres. To pa vpliva na hormonsko ozadje, zato je zamuda pri menstruaciji v prvih mesecih treninga povsem normalna.

To je povsem druga stvar - redna naporna vadba v kombinaciji s togimi dietami in pomanjkanjem spanja. Taki poskusi na vašem telesu vodijo do sindroma kronične utrujenosti, ki lahko povzroči tudi izginotje menstruacije. V tem primeru si morate dati več počitka. Če se cikel ne nadaljuje, obiščite ginekologa.

V nevarnosti so tudi dekleta, ki želijo svoje telo približati popolnosti. Zdrava, napeta, lepa figura je super. Toda plast maščobe igra pomembno vlogo v ženskem telesu. Običajno mora telo dekleta vsebovati 15-20% maščobe. Ta številka absolutno ne ustreza idejam popolnega videza - tako da je mišični relief jasno viden, raven maščobe ne sme presegati 10-12%. To lahko povzroči tudi težave z menstrualnim ciklusom ženske.

V vsakem primeru je zamuda rdečega obdobja, ki traja več kot 10 dni, razlog za obisk ginekologa.

Ali lahko treniram v svojem obdobju?

Odgovor na to vprašanje je zaskrbljujoč pri številnih ženskah, saj je o njem veliko protislovnih informacij - od popolne prepovedi kakršne koli dejavnosti, ki se konča s priporočili za povečanje delovne obremenitve v kritičnih dneh.

Pravzaprav lahko sodelujete in v nekaterih primerih celo potrebujete. Vendar morate pravilno izbrati obremenitev in upoštevati določena pravila. To bomo obravnavali spodaj.

Fitnes med menstruacijo: mnenje ginekologa

Pogosto je mit, da porodničar-ginekolog kategorično prepoveduje vsako fizično aktivnost med menstruacijo.

Po mnenju priznanih strokovnjakov na tem področju je možno in celo potrebno iti v šport za izboljšanje krvnega obtoka v tem obdobju. Izključena je le preveč intenzivna, naporna in močna vadba.

Zdravniki prav tako priznavajo, da so ravno zastoj krvi in ​​mišični krči eden najpogostejših vzrokov bolečih občutkov v prvih dneh krvavitve. Zato je premajhno gibanje v tem obdobju celo škodljivo: med sestanki z bolečimi obdobji imajo zdrave ženske pogosto gimnastične vaje in raztezanje.

Vendar, če zdravnik iz nekega razloga prepoveduje igranje športa med menstruacijo, morate poslušati njegova priporočila in počakati do konca krvavitve.

Šport med menstruacijo: koristi in škoda

Pravilna telesna aktivnost ima pozitiven učinek na žensko telo. To je izraženo v:

  • Zmanjševanje bolečin med menstruacijo
  • Izboljšanje krvnega obtoka
  • Odprava ICP
  • Normalizacija nestabilnega cikla

Poškodbe ženskega telesa lahko povzročijo le nepravilne obremenitve med menstruacijo, neupoštevanje pravil osebne higiene med treningom in nadaljevanje vaj kljub slabemu počutju.

Kontraindikacije

Med menstruacijo je treba v naslednjih primerih zavrniti kakršne koli fizične aktivnosti:

  • Če imate močne krvavitve (higienski izdelki z maksimalno absorpcijo manj kot eno uro) ali izcedite s strdki
  • Mučijo vas krči, oteženi zaradi gibov.
  • Obstaja šibkost, omotica
  • Obstajajo ginekološke bolezni in motnje, povezane z menstrualnim ciklusom

Pravica do dela: šport in vaje med menstruacijo

Ni pomembno, ali ste doma ali v telovadnici, ne glede na to, ali ste ambiciozni športnik ali pro - v vsakem primeru morate svoj trening načrt prilagoditi pred menstruacijo glede na vaše zdravje in telesne značilnosti.

Priprava na usposabljanje

V času menstrualne krvavitve je še posebej pomembno upoštevati pravila osebne higiene. Oslabljeno telo je v tem času občutljivo na škodljive učinke patogenov. Pozna zamenjava izdelkov za osebno nego lahko povzroči resne posledice - najprej toksični šok. Njeni simptomi so slabost, bruhanje, boleča driska, vročina in izpuščaj. Toksični šok je usoden, v primeru njegovega pojava se takoj posvetujte z zdravnikom.

Zato je pred in po treningu potrebno prhati in zamenjati blazinico ali tampon.

Ženska se tudi v času nežnih aktivnosti znoja, kar lahko privede do pleničnega izpuščaja in neugodja na intimnem območju. Da bi se temu izognili, je priporočljivo uporabiti posebna orodja za intimno higieno - gel, brisače in pomirjevalno kremo, ki se lahko uporabljajo za otroke, brez dišav.

Mnogim dekletom je nerodno hoditi v telovadnico med obdobjem, saj se bojijo, da bi med vadbo lahko prišlo do uhajanja. Da bi se izognili nerodni situaciji, je priporočljivo, da tampon združite s srednjo vpojno blazinico in da nosite temne obleke.

Če se udeležite skupinskih tečajev, ne pozabite opozoriti trenerja, da imate kritične dneve - on vam bo zmanjšal breme.

Ko se morajo razredi ustaviti

Med menstruacijo morate občutljivo poslušati svoje telo. Pogosto se zgodi, da se ženska na začetku treninga počuti odlično in med vadbo postane zelo bolna. Da ne bi poslabšali situacije, je bolje, da prekinete usposabljanje v naslednjih primerih:

  • Občutki šibkosti in tresenja v udih
  • Ostra in huda bolečina v spodnjem delu trebuha
  • Povečan pretok, občutek "poplave"
  • Slabost
  • Preveč potenja

Dovoljene vaje med menstruacijo

Najboljše vrste treningov za menstruacijo so:

  • Sprehod To je odličen način, da zamenjate tek;
  • Strechinging (raztezanje). Ta vrsta usposabljanja ne bo samo pomagala ohraniti mišice v dobri formi, ampak tudi lajšanje bolečin. Poleg tega so študije pokazale, da je med menstruacijo raztezanje veliko bolj učinkovito zaradi sproščenega stanja mišic;
  • Pilates in joga. Tiha hitrost in lahka obremenitev vam omogočata, da delate z veseljem in brez časa za zdravje žensk;
  • Plavanje Omogoča vam, da se sprostite ne le fizično, temveč tudi čustveno, kar je zelo pomembno za ženske v kritičnih dneh. Na žalost upravljanje ne vseh bazenov omogoča ženskam, da se zaradi kritičnih dni obiskovalcev udeležijo pouka zaradi udobja drugih obiskovalcev in spoštovanja sanitarnih standardov. Vendar pa lahko z zmerno krvavitvijo sodobni tamponi ohranijo izcedek v ženski, tudi v vodi.

Prepovedane vaje za menstruacijo

V kritičnih dneh je treba iz usposabljanja izključiti naslednje vaje:

  • Namenjena je mišicam trebuha. Med menstruacijo ne smete obremenjevati želodca. Morali se boste odreči zvijanju, upogibanju in nekaterim asanam joge.
  • Vaje za moč. Ali je to samo dvigovanje uteži ali vadba na simulatorjih - vse to vodi v povečano krvavitev in stres na tisk.
  • Kardio trening. Med intenzivnimi aerobnimi vadbami se pospešuje krvni obtok v telesu, tako da izcedek postane bolj bogat. Te dejavnosti bomo morali zamenjati ali znatno olajšati.

Spanje in prehrana

Da bi se izognili šibkosti in utrujenosti med menstruacijo, se mora ženska dovolj spati in pravilno jesti.

Po statističnih podatkih približno 40% žensk med tem obdobjem slabo spi. Med menstruacijo pri deklicah potekajo hormonski procesi, ki vplivajo ne le na fizično, temveč tudi na čustveno stanje. Zato je nespečnost najpogosteje posledica psiho-emocionalnega faktorja.

Z močnimi izpusti povzroča potreba po vstajanju sredi noči, da se nadomestijo higienska in čistilna sredstva. Lahke športne aktivnosti pomagajo ženski, da se pomiri, kar pomeni, da izboljšajo spanje. V tem času so še posebej koristna večerna usposabljanja.

Če se držite diete, jo morate v prvih dneh meseca zmehčati. Seveda kritični dnevi niso razlog, da se prižgejo bonboni in torte. Lahko si privoščite zdrave sladkarije - na primer med z orehi, suho sadje in celo temno čokolado. Poleg tega so kritični dnevi odličen čas za goljufanje, to je motenje prehrane: presežna energija, ki jo dobimo iz hrane, bo uporabljena za obnovitev telesa.

Nutricionisti priporočajo tudi razvajanje s svežim ananasom: vsebuje posebno snov - bromelain. Sprošča mišice in lajša bolečine, ki jih povzroča krč.

Dobro je vključiti v prehrano živila, ki povečujejo koncentracijo hemoglobina - ajde, granatnega jabolka, jeter in pese. A kozarec rdečega vina ob večerih je mit, ki je izumljen, da upraviči uporabo alkoholnih pijač. Alkohol med menstruacijo je strogo prepovedan.

Če povzamem, lahko rečem le, da je gibanje življenje. Ampak samo v primerih, ko to ni škodljivo. Zato lahko med menstruacijo vplivajo odsotnost kontraindikacij, normalno počutje in upoštevanje priporočil o izbiri vaj.

Če vam bodo te informacije koristne - delite ta članek s prijatelji v družabnih omrežjih.

In če želite vedeti o usposabljanju in prehrani, le zanesljive in zanesljive informacije - naročite se na moj blog in počakajte na nove materiale!

Menstrualni ciklus in športni rezultati
ali šport med menstruacijo

Menstruacija je že dolgo tabu tema v športni znanosti in med trenerji in športniki. Neslepnost in pomanjkanje empatije pri moških je vedno zaobšla to temo. Vsaka ženska, ki je dovolj stara, da ve, za kaj so tamponi, se spomni nevšečnosti, ki jo povzroča menstruacija med plavanjem ali na športnih tekmovanjih. Od poznih 50. let naprej je napredek v higienskih izdelkih za ženske povečal njihovo sodelovanje v različnih športnih dejavnostih. Ženske so zdaj prav tako aktivne kot moški v športu.

Obstaja kar nekaj študij o tem, kako šport vpliva na menstruacijo, vendar ni dovolj informacij o učinkih menstruacije na atletske rezultate. Toda takšna mesečna hormonska nihanja lahko resno vplivajo na potencial športnika, čeprav se vse to dogaja na različne načine. Ta članek je posvečen tej temi.

Preden začnemo, moramo razumeti glavne faze menstrualnega cikla. Običajno traja 28 dni. Prvi dan je ločevanje membrane endometrija. Običajno se menstruacija konča na peti dan in maternica se začne pripravljati na sprejem jajčeca. Faza od prvega dne do ovulacije (običajno 15 dni) se imenuje folikularna. Lutealna faza traja od ovulacije do naslednje menstruacije. Imena teh faz se pogosto uporabljajo v znanstveni literaturi, ki jih uporabljamo v tem članku.

Steroidni hormoni, predvsem estrogen in progesteron, uravnavajo različne faze menstrualnega ciklusa. Ti hormoni so nato regulirani v kompleksnem medsebojno povezanem sistemu s lutainizirajočimi in folikularno stimulativnimi hormoni, ki jih izloča hipofiza. Vse to sega do menopavze.

Kot ženske vedo, so simptomi, povezani z menstruacijskim ciklusom, zelo različni. Nekatere ženske sploh nimajo nobenih simptomov, druge doživljajo občutno nelagodje. Tudi spremembe učinkovitosti treninga med menstruacijo so zelo različne. Mnogi se pritožujejo zaradi poslabšanja kakovosti usposabljanja, vendar mnogi ne opazijo ničesar podobnega. Nekatere ženske so dosegle uspeh na olimpijskih igrah, doživljale menstruacijo, nekateri so občutili določeno nelagodje, vendar so se preveč pretiravali, pri čemer so si prizadevali za cilj. Spoznajmo tako znanstvene podatke kot tudi opazovanja trenerjev in samih športnikov.

Raziskave
Številni znanstveni članki trdijo, da menstruacija ne vpliva na atletsko uspešnost. Če pa se pogovarjate s športniki, boste slišali različne simptome, od bolečin v hrbtu do utrujenosti. Rezultati znanstvenih poskusov so precej protislovni. Nekateri trdijo, da so se rezultati v folikularni fazi povečali, nekateri med lutealno fazo. Nižji rezultati med menstruacijo so bili opaženi v tistih športih, kjer je bila potrebna vzdržljivost, in na primer pri plavanju ali skupinskih športih, nasprotno.

Ti znanstveniki so zelo različni. Nekateri pravijo, da spremembe v metabolizmu in kardiovaskularni aktivnosti v submaksimalnem in maksimalnem fizičnem naporu ne potekajo nujno v različnih fazah menstrualnega ciklusa. Drugi dokazujejo, da je razgradnja glikogena bolj aktivna v lutealni fazi. Rezultati zadnje študije kažejo, da se vsebnost glikogena v lutealni fazi poveča. V eni študiji so preizkusili učinke 24-urne nizkokalorične diete s podaljšanim fizičnim naporom v obeh fazah menstrualnega ciklusa. Po 70-90 minutah srednje intenzivnosti (63% VO2 max) v lutealni fazi so opazili pomembno znižanje ravni glukoze v krvi. Na koncu še ni jasno, kako vse to vpliva na športno uspešnost. Vendar pa je to verjetno mogoče pripisati pritožbam zaradi stalne utrujenosti med menstruacijo.

Nekateri poskusi kažejo zmanjšanje hitrosti reakcije, nevromuskularno koordinacijo in predmenstrualno in menstrualno agilnost. Obstajajo dokazi o spremembah ravni sladkorja v krvi, hitrosti dihanja in termoregulacije med menstrualnim ciklusom, rahlo zmanjšanje aerobne zmogljivosti in moči. Razlogi za to so ponovno fiziološki.

Večina obstoječih podatkov kaže na učinke predmenstrualnega sindroma (PMS) na atletske rezultate. Katera ženska ni seznanjena z napihnjenostjo, glavobolom, utrujenostjo in krči v pozni lutealni fazi. Številne študije so opazile občutek napetosti v predmenstrualnem in zgodnjih dneh. Mnogi avtorji trdijo, da PMS vpliva na športno uspešnost, njihov dosežek pa je otežen. Drugi opozarjajo, da so težave z vadbo posledica bolečin v prsih, krčev v trebuhu in splošne utrujenosti.

V literaturi je zabeleženo povečanje števila poškodb skeletnih mišic in vezi v tem obdobju menstrualnega ciklusa. Vendar to vprašanje ni bilo dovolj proučeno in preverjeno.

Čeprav žensko telo proizvaja veliko manj androgenov kot moški, lahko še vedno igrajo pomembno vlogo v fiziološkem stanju žensk med vadbo. Androgeni igrajo pomembno vlogo pri povečanju proizvodnje rdečih krvnih celic, vplivajo na gostoto kosti, povečajo sintezo mišičnih vlaken in zmanjšajo utrujenost. Nivoji testosterona v plazmi se običajno spreminjajo med menstrualnim ciklusom pri ženskah in dosegajo vrh okoli ovulacije. Nekatere ženske opažajo povečanje moči v tem obdobju, vendar to ni potrjeno z znanstvenimi podatki.

Kot smo že omenili, so podatki iz različnih razlogov protislovni (prehrana, telesna pripravljenost, stopnja stresa, razpoloženje itd.). Tehnike se razlikujejo, na ženskah pa ni bilo veliko raziskav. Spremembe fizioloških funkcij so pomembne med menstrualnim ciklusom. Športna uspešnost se lahko poveča ali zmanjša. Zanimivo je, da v literaturi ni podatkov o fizioloških nihanjih ali spremembah v atletski uspešnosti žensk, ki uporabljajo peroralna kontracepcijska sredstva. Ta vidik še ni dovolj raziskan in zgodaj je mogoče sklepati.

Nekatere študije.
Hordoni in ženski športi Judy Daley in Wendy Ai sta bili nedavno objavljeni, v katerih so avtorji zbrali mnenja velikega števila športnikov (od katerih so mnogi nosilci olimpijskih zlata) o razmerju med menstrualnim ciklom in športno uspešnostjo. Najpogostejše težave so bile utrujenost med menstruacijo. Druge pritožbe so bile pomanjkanje energije v prvih dneh menstruacije in bolečine v hrbtu, povezane s predmenstrualnim sindromom.

Vadba moči.
Do sedaj smo govorili o najpogostejšem vplivu menstrualnega cikla na šport. Oglejmo si podrobneje o usposabljanju za moč.

Nekateri raziskovalci so tesno vključeni v to vprašanje. Ena študija ni pokazala povezave med menstrualno fazo in treningom moči, razen rahlega povečanja srčne frekvence v post-ovulacijski fazi. Toda udeleženci so naložili škatlo le od kolen do ravni ramen v šestih ponovitvah za 10 minut.

V drugem poskusu smo izmerili maksimalno poljubno izometrično napor kvadricepsa in rok. V sredini cikla je prišlo do rahlega povečanja moči oprijema in kvadricepsa, vendar ni jasno, kaj ima to opraviti s to obremenjujočo službo.

Opravljena je bila primerjava med dvema različnima metodama usposabljanja za ženske, ki sta se po pogostosti usposabljanja razlikovala. Običajni program usposabljanja je bil zasnovan za vadbo vsak tretji dan v celotnem menstrualnem ciklusu. Drugi je trening, ki začne menstrualni cikel (TZMTS). Opravljala je trening vsak drugi dan med folikularno fazo in enkrat tedensko v lutealni fazi. Udeleženci poskusa so izvedli tri sklope po 12 ponovitev, da bi povečali moč. Merili smo telesno temperaturo, vrhunec lutainizacijskega hormona, analizirali nivoje hormonov v plazmi in hormon, ki je vezan na spolne hormone, določen s fazami cikla.

TZMTS je povzročil povečanje moči za 32,6%, za običajno pa za 13,1%. Znanstveniki so ugotovili, da je TZMTS bolj učinkovito kot redno usposabljanje.

Charles Staley, športni trener in trener, mi je povedal o svojih opazovanjih njegovih oddelkov. Prilagodil je programe usposabljanja za njihovo stanje in opazil očitne izboljšave, zaradi katerih je nadaljeval s poskusi.

Trener, ki je delal z ženskami powerlifters, mi je povedal, da je zmanjšal intenzivnost in obseg treningov v tednu pred in več dni po menstruaciji. Predpiše jim, naj izvajajo pristope z majhnim številom ponovitev in zmanjšajo delovno težo zaradi povečane utrujenosti športnikov v tem obdobju, kot tudi da se izognejo poškodbam.

Skupaj.
Čeprav številne študije, ki so preizkusile povezavo med menstrualnim ciklom in športnimi kazalci, tega niso razkrile, mislim, da je zelo individualna in odvisna od številnih dejavnikov. Nekatere ženske bolj trpijo zaradi napadov, predmenstrualnega sindroma ali močnih krvavitev kot druge, kar močno vpliva na njihove treninge.

Nekateri trenerji ponujajo svoje oddelke, da registrirajo svoje menstruacijske cikle in s tem povezana fizična in čustvena stanja. Lahko vodijo dnevnik, pri čemer opozarjajo na svoje močne in šibke dni, kar bo pripomoglo k boljšemu razumevanju, kdaj je možno doseči maksimalno obremenitev in ko je bolje počivati, kako prilagoditi razmerje ponavljanja, intenzivnosti in obsega dela. Prehrana se lahko optimizira za obnovo in prepreči poškodbe. Glede na to, da je raven testosterona med ovulacijo najvišja, je mogoče v tem obdobju načrtovati največje obremenitve.

Pomembno je razumeti vsem športnikom in trenerjem, da je vsaka oseba posameznik. Splošni načrt morda ne bo ustrezal vsem. Skrbno sledenje usposabljanju in njegove spremembe lahko povečajo zmogljivost in zmanjšajo tveganje poškodb. V sodobnih športih je ključ do uspeha.

Mesečni športi

Ali se lahko med menstruacijo ukvarjam s športom, menjavam ali ne, kako varne so fizične aktivnosti med menstruacijo - ta in druga vprašanja se nanašajo na vsako žensko, ki si vedno želi ostati v formi. V Ženskem klubu v članku šport med menstruacijo, bomo poskušali podrobno govoriti o tem, kako združiti telesno aktivnost z značilnostmi ženskega telesa, ne škoduje zdravju.

Najprej se morate odločiti o namenu vaše vadbe in zdravstvenem stanju. Če med menstruacijo ne doživite nelagodja, vleče bolečine v spodnjem delu trebuha, nimate kroničnih bolezni in kontraindikacij, potem praktično ničesar ne morete spremeniti. Dovolj je, da se zmanjša obremenitev, na primer, da se skrajša trajanje treninga ali število ponovitev.

Če ste zdravi, vendar čutite rahlo šibkost, je najboljša možnost, da spremenite vrsto treninga. Torej, če imate raje resne fizične napore, med menstruacijo, poskusite iti k Pilatesu ali jogi.

Glavna stvar je, da ne pozabimo, da med menstruacijo ne smete narediti nenadnih premikov in dvigati uteži.

Če imate kronične ginekološke bolezni, se posvetujte z zdravnikom. Morda bo v vašem primeru šport med menstruacijo popolnoma izbrisan. Toda, če si ne morete predstavljati svojega življenja brez treninga, vam bo pristojni zdravnik vedno povedal, katere vaje ne bodo škodovale v kritičnih dneh.

Poleg tega lahko nekatere vaje ublažijo bolečino med menstruacijo. Seveda, če ste zdravi in ​​v času, ko ste, imate željo po športu. Možno je odpraviti ali zmanjšati predmenstrualni sindrom s pomočjo pilatesovega treninga.

Možno je zmanjšati bolečino med menstruacijo s pomočjo preprostih vaj za raztezanje, dviganje nog na steno, svetle vaje za razvoj zgornjih trebušnih mišic. Hkrati se lahko količina izcedka bistveno poveča, mesečno pa bo postalo manj boleče. Dekleta, ki imajo raje aerobne moči, morajo zapustiti uteži in dvigovanje uteži.

Redna vadba ne more zmanjšati samo bolečine med menstruacijo, temveč tudi z usposabljanjem rešiti veliko zdravstvenih težav, še posebej na področju žensk. Pred nastopom menstruacije je smiselno aktivno vključevati kardiovaskularne stroje. Vendar ne smete pretiravati, ker v tem primeru tvegate, da boste ostali izčrpani in med menstruacijo počutili še večjo nelagodje.

Pri šibkih trebušnih mišicah med menstruacijo je bolje izločiti vaje na spodnjem delu trebuha. V nasprotnem primeru se lahko povečajo vlečne bolečine v spodnjem delu trebuha in nazaj. Z masažo lahko zmanjšate nelagodje.

Če stojite na tehtnici pred in po vsaki vadbi, je treba omeniti, da v drugi polovici menstrualnega cikla pridobite malo teže. Ne skrbite! Dodatni kilogram ne pomeni nič, ker so hormoni, ki jih proizvaja žensko telo, sposobni zadržati vodo. Zato vidite, kako puščica uteži prispeva k vaši "dodatni teži", ki se bo iztekla takoj po vašem obdobju.

Ali lahko trening za moč prekine menstruacijski ciklus?

Teoretično - lahko. Vendar morate razumeti, da neuspeh v menstrualnem ciklu pri ženskah ni posledica fizičnega napora samega, temveč dolgotrajnih stresnih situacij za telo. Zdaj o vsem v redu.

Nekatera dekleta, ki se začenjajo ukvarjati s telovadnico, opazijo, da se s CMC (ovularno-menstruacijskim ciklom) pojavijo čudne metamorfoze. To mesečno izgine, potem pa ne pravočasno, nato pa se poveča, nato pa zmanjša. Mnogi začenjajo paniko in odpisajo vse težke treninge. Reci, preden je bilo vse v redu, vendar je bilo dovolj, da greš v telovadnico - in ti! Njihova logika je razumljiva in povsem normalna. Toda naše telo (tako moški kot ženski) je ustvarjeno za fizične napore. In veliko deklet, ki so prišle v telovadnico, so daleč od meje. Kaj se torej dogaja? Poskusimo ugotoviti.

Kršitve CMC (zdaj ne menim, da je samo usposabljanje) so lahko hude in nevarne (do popolnega izginotja menstruacije), začasne in neškodljive (na primer enkrat ali dvakrat je prišlo do zamude).

Vzroki za kršitev cikla

Veliko deklet je opazilo ravno drugo možnost, ki jo ponavljam hitro preide brez sledu. Praviloma se ti simptomi pojavljajo pri ženskah, ki pred tem niso nikoli izvajale vadbe. Najprej pridejo na trening, njihove medenične mišice (tako površne kot notranje) dobijo nenavadno obremenitev, kar lahko včasih pripelje do kratkega cikličnega neuspeha. Največ po 2 mesecih se vse vrne v normalno stanje. Načeloma je to povsem sprejemljivo in ne zasluži ločene razprave.

Ampak včasih lahko dekleta doživijo trdovratne in hujše motnje menstrualnega ciklusa (prva možnost). Ali je to res zaradi prekomernih uteži, ki jih na svoje krhke trupe obremenjujejo brezdušni trenerji-pošasti?

Kot sem napisal na začetku članka, lahko takšne napake v telesu povzročijo dolgotrajne stresne situacije. Kateri fizični napor lahko načeloma izzove, vendar hkrati igrajo daleč od glavne vloge.

Na primer, trdo usposabljanje (skupaj z drugimi dejavniki) lahko vodi do pretreniranosti in kronične utrujenosti. Kronično pretreniranje lahko povzroči motnjo cikla. In tu ne gre samo za fizični napor. Trdo delo + pomanjkanje spanja in prehrane. In ko v tem ozadju dekle pride tudi v telovadnico - sredstva telesa so izčrpana. Jasno je, da v takih razmerah ni treba kriviti usposabljanja.

Drug razlog za kršitev CMC - zmanjšanje odstotka maščobnega tkiva pri ženskah. Veliko deklet hkrati s precej intenzivnimi vadbami sedi na dokaj togi prehrani. Takoj, ko odstotek maščobnega tkiva pade pod normalno vrednost, se lahko pojavijo težave s ciklom. 17% - 20% maščobnega tkiva skupne telesne mase se običajno šteje za normo za ženske. Težave se lahko začnejo že pri 10% - 12%. Praviloma se kocke na tisku (ki si jih mnoge ženske prizadevajo) začnejo pojavljati pri istih 10% - 12% maščobe. Izvedite zaključke, dame.

Drug razlog je uporaba anaboličnih steroidov. Povečani odmerki testosterona zavirajo delovanje estrogena, kar povzroča neravnovesje v ženskem telesu. To pa se nanaša predvsem na profesionalne športnike, ki tudi brez mene vedo vsa ta tveganja. Zato jim ne bom brala morale)).

Sklepi:

Fizična aktivnost na splošno in zlasti usposabljanje v telovadnici ne more biti glavni vzrok za menstrualne motnje pri ženskah. V veliki večini primerov je vzrok za moteno menstruacijo kronična utrujenost ali zmanjšanje maščobnega tkiva pod normo. In pogosto - pri obeh dejavnikih hkrati. V prizadevanju za finančno neodvisnost in modo za lep tisk, mnoge ženske delajo svoje telo na meji svojih sposobnosti.

Torej, če ste pravkar začeli hoditi v telovadnico in ugotovili, da imate manjše motnje v ciklu, počakajte malo in vse se bo vrnilo v normalno stanje čez mesec ali dva. V tistih redkih primerih, ko se to ni zgodilo in se običajno počivate in jeste - se posvetujte z zdravnikom. Upam, da je bil ta članek koristen. Vso srečo!

Mimogrede, lahko naročite posamezen sklop vaj od Timka Ilya - avtorja tega članka in te strani.

Ali ste v članku ugotovili napako? Izberite ga z miško in pritisnite Ctrl + Enter. In to bomo popravili!

Šport in obdobja: nevarnost telesne dejavnosti za zdravje deklet

Igranje športa je danes postalo ne le modno, temveč tudi prestižno, saj sodelovanje na športnih tekmovanjih ima svoje prednosti ne le za zdravje. Športni uspeh v adolescenci daje dodatne točke pri vstopu na univerzo. Poleg tega je to priložnost, da na primer opravite stransko delo kot trener.

Šport je zelo priljubljen tudi med dekleti, skupaj s fanti si prizadevajo priti na tekmovanja, z uspešnimi nastopi, v katere vstopajo v reprezentanco in dobijo priložnost za sodelovanje na olimpijskih igrah in prvenstvih v različnih športih.

Vendar pa ni vse tako rožnato, ko gre za zdravje deklet - športnikov.

"Letidor" vam bo povedal, s kakšnimi težavami se soočajo mladi športniki, kakšna je triada ženskih športnic in kako naj starši spremljajo zdravje svoje hčerke, če redno prejema resne fizične napore.

Kaj je triada ženske športnice

Triada športnic je sindrom (niz znakov in simptomov), ki vključuje tri zdravstvene težave: podhranjenost, pomanjkanje rednih menstrualnih ciklov in zmanjšano gostoto kosti (osteoporoza).

Dekleta lahko preneha z menstruacijo, če ne prejme dovolj hrane za fizične dejavnosti (pomanjkanje energije). Zaradi stresa se raven estrogena zmanjša, menstrualni ciklusi postanejo nepravilni. Poleg tega lahko nizka raven estrogena in odsotnost menstrualnih ciklov povzročita zmanjšanje gostote kosti, zaradi česar postaneta zelo krhka.

Oglejmo podrobneje sestavne dele triade.

Podhranjenost

To pomeni, da telo ne prejme dovolj energije iz hrane. Vendar, tudi če dekle redno jede, ji morda primanjkuje te količine, da bi vodila tako aktivni življenjski slog in ohranila normalno težo. Nekateri dekleti športniki ne dobijo dovolj kalorij čez dan, drugi pa ne uživajo prave količine hrane, ki vsebuje zdrave maščobe.

Zamuda menstruacije med športom: vzroki

Če pa se zamuda menstruacije pojavi neprestano in traja dlje kot 5 dni, je to prvi zvonec tega, o čemer morate razmišljati, da vaše telo ne ustreza vašemu življenjskemu slogu. Eden od razlogov, zaradi katerih se lahko pojavijo nihanja v menstrualnem ciklusu, je stalna vadba in preveč vadbe.

Prvič, treba je opozoriti, da če ste na dieti in ste aktivno vključeni v šport, težo hitro izgine. Če izberete diete z minimalnim številom kalorij ali ekstremnimi metodami izgube teže, ki v dveh tednih obljubljajo, da bodo izgubili 10 kilogramov, potem vam ni treba misliti, da je razlog za zamudo menstruacije šport. Takšna teža skokov za telo je velik stres, zato ne more biti nobene menstruacije sploh, če ste zelo močno padli dovolj veliko količino teže.

Drugi dejavnik je nov in nenavaden za telesno obremenitev. Na primer, če še nikoli niste igrali športa in ste prvič prišli v telovadnico, lahko pride do težav s ciklom. Ampak ne smemo misliti, da je za vse kriv velik in strašen šport. Ker je vsaka nova situacija stresna. Tvoje telo pa samo ni navajeno na vadbo. Ampak to ni razlog, da bi zapustili razrede in menili, da imate zaradi zdravstvenih težav, ker greste v telovadnico ali na fitnes. Ravno nasprotno - redno usposabljanje bo to vprašanje rešilo z znakom plus. Če normalno jeste, vključite vse potrebne vitamine, makro- in mikroelemente v telo in dodate temu športu, se bo v največ 1,5-2 mesecih vaš cikel normaliziral.

Tretji je prevelika obremenitev. Da, dobro je biti zlato v vsem. In če se odločite, pogosteje in bolj se boste ukvarjali s športom, prej ko boste svoje telo uredili in izgubili težo, je to povsem napačna taktika. Ker škoduje zdravju in postavlja telo v stresno stanje. Pojavi se kronična utrujenost, zato je ciklus moten. Optimalna količina treninga je 3-4 krat na teden, traja 1-1,5 ure. In to ne bi smelo biti samo obremenitev moči. Če vsak dan igrate šport in poskušate iztisniti vse, kar lahko, potem ne pričakujte nič dobrega in neuspeha v ciklu - to je le majhen del vseh težav.

Četrta tableta. Tukaj je vse preprosto. Če se odločite, da boste v kratkem času dosegli nerealne rezultate in ste odvisni od anaboličnih steroidov, potem se med drugim povečuje tudi raven testosterona. In to vodi do neuspeha in zamude menstruacije. Preostanek škode, ki lahko prinese takšne tablete, veste sami, zato se ne zanosite.

Peta točka je zmanjšanje maščobne mase v telesu. Za ženske obstajajo določeni standardi - to je 17-20% maščobnega tkiva. Seveda pa ta dieta in priljubljeno sušenje telesa zmanjšata ta odstotek, če pa se maščobno tkivo zmanjša na 10-12%, se lahko pojavijo številne težave.

Na splošno šport ne more prekiniti menstrualnega cikla. Poleg tega, če imate še vedno podoben problem, je treba upoštevati, da je vzrok za zamudo pri menstruaciji lahko posledica ginekoloških nenormalnosti, nosečnosti ali številnih drugih dejavnikov.

Vendar pa morate biti pametni, da vaš proces hujšanja in ne dajejo preveč močne in intenzivne obremenitve za vaše telo. Usposabljanje in redni obroki so ključ do dobre figure in dobrega počutja.

Fitnes med menstruacijo, pred in po njej - kako pravilno trenirati?

Fitnes med menstruacijo - ali ste za ali proti? Nekdo ne opazi njenega obdobja, ampak nekoga narobe, tako da ni nobenih misli o treningu, bi živel, da bi videl jutro. Torej, kaj storiti - prebiti bolečino, strah in sovraštvo ali odreči ohlapnost? V tem članku boste našli znanstveno utemeljen odgovor - lahko (in bi morali) biti usposobljeni med menstruacijo.

V telesu vsake ženske se pojavijo hormonske spremembe, ki jih je treba upoštevati, če želite maksimalni učinek treninga. Ni običajno, da se o tej temi pogovarjamo z moškim trenerjem (Kako vam lahko pove, da imam obdobja? Ali ne bodo mislili, da sem le lenoba?). Toda, če ne izpostavlja te teme, je to razlog za dvom v njegovo izkušnjo z usposabljanjem žensk. Ker bo dekle treniralo glede na fazo cikla, bo to vplivalo na rast mišic in izgubo teže.

Za začetnike, seveda, bodo prav tako najemali redne treninge za isti program brez sprememb. Če vaše telo prej ni poznalo nobene telesne aktivnosti, je težje hoditi v parku, potem se bodo neizkušene mišice dobro odzvale na kakršnokoli vadbo. Toda po nekaj mesecih, še posebej, če opazite spremembo zdravja in razpoloženja na začetku in koncu cikla, morate razmisliti o pravilni shemi usposabljanja.

Glavne ideje članka:

  1. PMS ni le izgovor za trening in temo bradatih šal. Konec cikla je najhujši čas za trdo usposabljanje.
  2. Ženske, ki ne pijejo kontracepcijskih sredstev, in tiste, ki uporabljajo trifazne kontraceptive, so ravni hormonov v različnih fazah cikla drugačne. Za tiste, ki pijejo monofazne tablete, zatreti naravno proizvodnjo hormonov in njihova raven je enaka skozi ves cikel.
  3. Študije kažejo, da je raven moči pri ženskah z naravnim ciklom (ne pijejo tablet ali trifaznih kontraceptivov) največja med ovulacijo. V tem času nastane večina estrogena.
  4. Znanost je dokazala, da je za ženske z naravnim menstrualnim ciklusom zelo pomembno, da se usposabljanje prilagodi fazi cikla. Torej dobiš "več za isti denar." Poleg tega lahko preveč težko v napačnem času izgubite mišično maso.
  5. S pripravo urnika prehrane in usposabljanja, upoštevajoč faze menstrualnega cikla, lahko dosežete najboljši rezultat, ne da bi se morali siliti na bolečino in utrujenost.

"Torej, nisem razumel, ali je možno trenirati med menstruacijo ali ne?"

Kratek odgovor je MOŽEN. Toda ali je to potrebno, če se preoblečemo v bolečino? V tem članku vam bomo pokazali, kako lahko ustvarite načrt treninga glede na fazo menstrualnega ciklusa, in dobite maksimalne rezultate iz vaj, ne da bi se mučili med PMS in menstruacijo. Ta način vam bo pomagal pri razvoju mišic in izgorevanju maščob, kot če greste v telovadnico z enako frekvenco in vsakič naredite isto.

Prvič, malo teorije, da bi razumeli, kaj se dogaja v vas.

Na kratko o menstrualnem ciklusu

Ne ves cikel traja 28 dni, vendar za preprostost predpostavljamo, da je enak za vse.

Menstrualni ciklus je razdeljen na dve glavni fazi:

  • Folikularna (FF) - od 1 do 14 dni
  • Luteal (LF) - od 15 do 28 dni

V dveh glavnih ciklih sta še dva krajša:

  • Menstruacija - od 1 do 5 dneva cikla
  • Ovulacija - od 12 do 17 dni (samo ena od teh dni pride do ovulacije)

Raven hormonov v različnih dnevih cikla se spreminja. Še posebej ženski hormoni estradiol (estrogen) in progesteron. Estrogen je največji med ovulacijo in progesteron je v lutealni fazi (med ovulacijo in nastopom novih menstruacij). Kako ti hormoni vplivajo na vašo vadbo?

Kontracepcija

Monofazni

Če pijete monofazna kontracepcijska sredstva, so ravni hormonov enake ves mesec. Zato za spremembo vadbe in prehrane v mesecu ni potrebno.

Tri faze

S trifaznimi kontracepcijskimi tabletami vzamete tri različne vrste tablet za en mesec, da se prilagodite naravni ravni hormonov v telesu. Hrana in vadba se prav tako najbolje prilagajata maksimalnemu učinku na njih.

Ovulacija je najboljši čas za intenzivne treninge.

Opazil sem, da včasih skoraj tečeš v telovadnico, z veliko moči in navdušenjem. In v drugih dneh, ko si misliš o simulatorju, se želiš zaviti v odejo in vzeti mačko s seboj? Bistvo ni le v pomanjkanju motivacije, niti v enem trenutku na Instagramu vam ne bo dala moči za trdo vadbo. V povprečju so študije pokazale, da se stopnja moči pri ženskah lahko razlikuje za 10% glede na fazo menstrualnega ciklusa. Teoretično, to je + 5kg, če čepite s 50-kilogramsko mreno.

Znanstveniki ne razumejo popolnoma, kateri mehanizem je odgovoren za nihanja ravni sil pri ženskah. Obstajajo nasveti, da je na rast sile v treningu med ovulacijo odgovoril:

  • največja proizvodnja estrogena (neposredno vpliva na miofibrile v mišičnih vlaknih - z njihovo pomočjo se mišice krčijo)
  • najvišjo proizvodnjo testosterona (deluje tudi na miofibrile)

Raziskovalci še ne dajejo 100-odstotnega jamstva, tako da ne boste posegali v sam test. Za nekaj ciklov vodite dnevnik in zabeležite, koliko moči ste imeli pri treningu (koliko ste težo dvignili, število ponovitev / sklopov in splošno dobro počutje pred in po treningu). Tako boste videli, kako bodo faze cikla vplivale na vas in ali ste močnejši pri vadbi, če je med ovulacijo.

V vseh študijah tisti, ki so jemali monofazne kontraceptive, niso pokazali nobenih sprememb v stopnji moči v usposabljanju v različnih fazah cikla. Nekatere študije kažejo, da taka kontracepcijska sredstva celo nekoliko zmanjšajo količino prostega testosterona v krvi (in skupno moč).

Kako načrtovati treninge pred / po in med menstruacijo

Tu se začne zabava.

V zadnjih letih so ljudje v belih oblačilih zelo zainteresirani za raziskovanje, kako faza menstrualnega cikla vpliva na rast mišic med vadbo za ženske. Na splošno so rezultati naslednji:

  • Če trenirate več v folikularni fazi, potem mišična masa in moč rastejo bolje, kot če bi se večina vaj izvajala v lutealni fazi.
  • Težje in pogostejše vadbe v folikularni fazi (na primer 5-krat na teden) in lažje v Lutealu (na primer enkrat na teden) dajejo boljše rezultate kot vadbe dosledno 3-krat tedensko
  • Učinek usposabljanja je drugačen za tiste, ki jemljejo ali ne jemljejo kontracepcijskih sredstev. Tisti, ki pijejo monofazne kontraceptive, ni smiselno spreminjati vadbe v različnih fazah cikla. Tisti, ki nimajo kontracepcije ali imajo trifaznega (tj. Menstrualnega cikla, ki je najbližje naravnemu), je najbolje, da se vadbe spremenijo. V študiji deklet z naravnim menstrualnim ciklusom z bolj pogostimi treningi v folikularni fazi se je mišična masa povečala za 2%. Nasprotno, če je bil težji trening v lutealni fazi, se je mišična masa zmanjšala za 1,9%.
  • V drugi študiji, dekleta niso imele razlike v rasti mišične mase, ne glede na količino usposabljanja v različnih fazah cikla. Razlog za to je bil, da dekleta niso imela predhodnih izkušenj z usposabljanjem in so dnevno zaužili 55-60 g beljakovin. V popolnoma novice mišice se zelo dobro odzivajo na trening. Zato na samem začetku ni posebej pomembno, kako trenirate, glavna stvar je dobro preučiti tehniko vaj in začeti pravilno jesti.

Za sledenje faze cikla potrebujete koledar menstruacije:

Ta aplikacija za koledar vam bo pomagala slediti datumu ovulacije. Izjema so dekleta z nepravilnim ciklom. Toda tudi oni lahko poskušajo eksperimentirati z usposabljanjem v fazah cikla.

Prva dva tedna menstrualnega ciklusa

V folikularni fazi se osredotočite na trdo vadbo: osnovne vaje (skvotanje, potiskanje s palico itd.) 3-5 krat na teden, več setov, več različnih vaj za vsako vadbo. Dnevni vnos kalorij - + 5-10% norme (če gradite mišično maso), če izgubite težo - ni presežka (to je na ravni dnevne stopnje).

Ali lahko treniram v svojem obdobju?

V idealnem primeru lahko z začetkom novega cikla in folikularno fazo (prvi dan menstruacije) začnete težke treninge. Ampak, če obdobji sami (prvih 3-5 dni) trpijo, potem začnete trdo vadbo s 3-5 dnevi (ob koncu menstruacije). In v teh prvih 3-5 dneh, ne izvajajte ali ne kardio (če imate moč). Če imate srečo in menstruacijo je enostavno - začnite trdo vadbo na prvi dan cikla.

Ovulacija

Dnevi okoli ovulacije so najboljši čas, da iz sebe iztisnete maksimum iz treninga. Imate največjo moč, telesno vadite dolgo, trdo in intenzivno 3-5 krat na teden. Poskusite povečati svoj osebni maksimum v osnovnih vajah - Squats, Stanovaya Traction, Traction na pas. V naslednjih dveh tednih boste imeli dovolj časa za počitek in okrevanje.

Zadnja dva tedna menstrualnega cikla

Lutealna faza - moč za trening postane manj. Toda to ne pomeni, da se morate prisiliti s silo. Težka vadba v tem času negativno vpliva na mišice. Zato se morate osredotočiti na izgubo maščobe. Od takrat v folikularni fazi skupaj z mišicami ste malo povečali in maščobo, nato pa v Luteal je treba dati mišice počitek in okrevanje, in maščobe, da gorijo. Zmanjšajte kalorije: minus 5-15% normalne ali več, če morate porabiti več maščobe in lahko malo žrtvujete mišice.

Najmanjše število vadb v tem času - 1-2 moči na teden. Delovna teža se lahko zmanjša za 5-10%. Če želite spali več maščobe, dodajte 1-2 kardio nizke intenzivnosti za 20-40 minut. Ta strategija usposabljanja in prehrane bo pomagala doseči dva cilja:

  1. shranite mišice in izgubite težo
  2. povečanje odzivnosti mišic na težke treninge v folikularni fazi

Mišična masa, za katero ste preorali prva dva tedna (folikularna faza), nikamor ne bo šla, če jim v zadnjih dveh tednih dajete odmor in bo moč samo 1-2 krat na teden. Mišice med samim treningom ne rastejo, ampak ko se sprostite. Raziskave kažejo, da po kratkem premoru postanejo bolj odzivne na nadaljnje treninge. Vse to vam na dolgi rok omogoča večjo rast mišic, kot če bi ves čas trenirali z enako intenzivnostjo.

Kaj pa, če rad pogosto treniram?

Nekdo je lažje trenirati vedno z enako frekvenco, ker trening le 1-2 krat na teden je sproščujoč in po težkem času se vrača v ritem Če je to vaš primer, vadite ves čas z enako frekvenco (3-4 moči na teden), v fazi lutealne pa zmanjšajte količino treninga za 30-50% (manj ponovitev in nizov, manj delovnih teže, krajše od vadb).

PMS in sladko

Želja, da bi ubili vse ali vsaj pohabili, pripravljenost, da se borimo za zadnji piškotek v paketu in prodamo dušo iranskemu šejku za čokoladno ploščico - je vaša reakcija na PMS? Edina stvar, ki jo je mogoče tolažiti, je, da gre z začetkom menstruacije, hormoni se vrnejo na »normalno«. Zato lahko na koncu lutealne faze (PMS), za psihološko pomoč, enkrat dnevno vstopite v čitmilo. Ampak samo, če to ne bo "razstrelilo stolp" in ne boš šel na boj za teden dni. Če je to vaš primer - poskusite povečati celotni vnos kalorij, ne vozite se v preveč toge okvirje.

To je splošna shema usposabljanja glede menstrualnega cikla. Glavna zamisel je, da prva in dva tedna delate s 100%, druga dva tedna pa se počivate in si opominjate. V naslednjem članku vam bomo podali približen načrt treninga za vse štiri tedne. Naročite se na nas v socialnih omrežjih (VKontakte, facebook), da ne bi zamudili novega članka.

Če vam je članek všeč, ga delite s prijatelji!