Razlikovanje treninga v telovadnici med menstruacijo

Mnoge ženske redno vadijo in gredo v telovadnice. Spoštujejo režim in se ukvarjajo le z določenimi dnevi. Toda ko pride menstruacija, niso vse ženske pripravljene zapustiti usposabljanje za ta čas. Glede na to je za mnoge zanimivo, ali je med menstruacijo možno obiskati telovadnico.

Strokovnjaki pravijo, da je odhod v telovadnico teh dni slaba ideja. Ker se ženske med menstruacijo pogosto počutijo slabo, imajo bolečine v trebuhu in slabost. Torej, če se naložite z vadbo, se lahko poslabša.

Kdaj je varno iti v telovadnico?

V obdobju menstrualnega ciklusa opazimo spremembe v ženskem telesu, kar je razvidno tudi iz vedenja ženske. Vsaka faza cikla ima naslednje značilnosti:

  1. Prva faza je začetek kritičnih dni. Traja od 3 do 7 dni. V tem stanju ženske doživijo okvaro in hude bolečine v trebuhu, včasih pa tudi glavobole. Te dni je bolje zapustiti šport.
  2. Druga faza je folikularna. Pride, ko se konča obdobje. Traja 6-7 dni. Danes se žensko telo začne opominjati in oživiti. Poveča se estrogen, pospeši delovanje krvnih žil in srca ter presnavlja. V tem obdobju je treba trenirati. Začeli boste povečevati veliko količino moči in energije. Mnoga dekleta opazijo povečano razpoloženje in plimovanje moči. Tudi v tem obdobju je mogoče izgubiti težo, če jo imate. V drugi fazi se dobro odzovejo na obremenitev mišic, hitreje okrevajo. Zato je v tej fazi priporočljivo opraviti več športov.
  3. Tretja faza je ovulacijska. Traja več dni. To je glavna točka, saj služi spočetju otroka. V tem obdobju je veliko možnosti za zanositev.
  4. Četrta faza je lutealna. To je zadnja faza mesečnega cikla, 12-16 dni. V tem času je usposabljanje dovoljeno, vendar je bolje zmanjšati obremenitev. Sami boste čutili, da začnete izgubljati veliko moči in ne morete veliko študirati.

Zamisel o odhodu v telovadnico se obravnava v prvi fazi cikla. Ker je na samem začetku menstruacije veliko. Ženska postane šibka, neuravnotežena in razpršena. Takšno stanje lahko odvrača od uporabe telovadnice. Možno je igrati šport na neprijetne dni, vendar opazovati obremenitev in čas treninga.

Kaj je dovoljeno in kaj ni v kritičnih dneh?

Hormoni se med menstruacijo spreminjajo, upada estrogen in progesteron, kar vodi do šibkosti ženskega telesa. Priporočljivo je, da ne pritiskajte na tisk in ne dvigujete uteži, vsaj za zmanjšanje števila priletov.

Pojdi v telovadnico ali sedi ta trenutek doma - izbira vsake ženske. Ko se počuti normalno, ni slabosti ali omotice - lahko greš. Toda vaje je treba izključiti:

  • pritisnite;
  • dviganje uteži;
  • čepi;
  • skakanje in upogibanje nad kozo;
  • močne in ostre zavoje telesa.

Ko je ženska navadena obiskovati dvorano in jo redno opravlja, take dejavnosti ne smete zavrniti. Če je šibka in če je močna krvavitev, in ko se stanje povrne v normalno stanje, lahko preskočite nekaj dni, pojdite v telovadnico in mirno vadite.

Glavne točke

V kritičnih dneh bo dobra vaja nežno tek ali kolo za vadbo. Pomaga pri lajšanju stresa in izboljšanju splošnega stanja telesa. Ritmična gibanja bodo pomagala odstraniti bolečino v spodnjem delu trebuha in po vsem telesu. Za to lahko uporabite raztezanje z raztegovanjem mišic, to je mogoče storiti, ko je malo moči in energije.

Ali je prišlo do zamude med intenzivno vadbo?

Pogosto, ko ženska drastično spremeni način življenja, začne hoditi v telovadnico, ostane na delu in še veliko več, telo gre na drugo raven. Menstrualni cikel je moten in lahko je resen. Na tej točki potovanja ne odlašajte z ginekologom. Posvetujte se s svojim zdravnikom in sprejmite ukrepe za normalizacijo splošnega stanja telesa.

Če se začnete počutiti živčnega zaradi stanja, to vodi do poslabšanja. Bolje je, da si vzamete odmor in počakate, da mesečno postane normalno. In potem z rahlim tempom začeti znova, tako da se telo navadi na močan fizični in čustveni stres.

Kako zgraditi usposabljanje?

Pri športu je treba upoštevati cikel. Spremljajte vsako vadbo in obremenitev. Če se ženska med obdobjem počuti slabo, je bolje, da se ne udeležuje pouka. Vaje morajo biti prilagodljive. Izgradite usposabljanje za sebe in ne obratno. Zdrav način življenja, fitnes, vadba, vadba - vse je dobro. Ampak to je bolje, da razmišljajo o svojem zdravju, je bolje, da se ne šali z njim, in da zavrne takšne obremenitve.

Če želite začeti, morate sebi dodeliti vadbo. Da jih enostavno izvedete in poslušate dobro počutje. To je pomembno v prvih dneh menstruacije, ko so zelo bogate.

Tudi obremenitev je treba postopoma povečevati, vendar ne takoj. To bo dobro vplivalo na žensko telo, njen spolni sistem in hormone. Ko so vaše vadbe enkrat na teden in se jim dajete s polno močjo, potem pride do napake v ciklu. Iz tega sklepamo, da morate delati zmerno in jesti pravilno.

Šport med menstruacijo

Na tako zanimivo vprašanje, kot je športno igranje med menstruacijo, lahko odgovori le zdravnik. Obstaja nekaj kontraindikacij, v katerih naj bi se razred ustavil. Na primer puberteta pri mladostnikih. V tem času pri mladostnikih začne telo oblikovati in genitalije se pripravljajo na materinstvo. Zato je med menstruacijo smiselno, da ne trenirate, ampak počivate.

Tudi počitnice v športu bi morale narediti tiste ženske, ki imajo ginekološke bolezni in nedavne nalezljive bolezni. Če cikel ni pravilen in tudi, ko je menstruacija zelo boleča, je vredno zavrniti vadbo.

Nezaželeno je, da bi se ukvarjali s športom iz naslednjih razlogov:

  • če je ženska pred kratkim splavila;
  • če je v dvorani slabo prezračevanje;
  • nositi udobna, ohlapna in ne težka oblačila;
  • s seboj vzemite vodo, saj bo telo te dni dehidriralo;
  • začnite z majhnim ogrevanjem, na primer z raztezanjem;
  • ko se porabi malo energije, je dovoljeno povečati obremenitev.

V obdobju menstruacije je bolje sodelovati v preprostih športih. Na primer hoja, plavanje ali kolesarjenje, pa tudi gimnastične vaje.

Menstrualni dnevi prizadenejo žensko telo. Vzamejo veliko moči in energije. Zato ni zaželeno, da se naložite z dodatnimi fizičnimi obremenitvami. Usposabljanje mora biti na polovici moči in z minimalno porabo energije.

Če ženska upošteva vsa pravila in nasvete, potem je v mesecu, da gredo v telovadnici je dovoljeno. Prav tako ne pozabite iti k zdravniku. Bolje je, da se najprej posvetujete in nato vodite zdrav način življenja, saj lahko močna obremenitev slabo vpliva na telo vsake ženske.

Usposabljanje med menstruacijo: ali je mogoče igrati šport?

Glede na rezultate raziskav na Univerzi za šport v Vancouvru so ugotovili, da se med menstruacijo dobro prenašajo športne obremenitve in imajo velik učinek od njih. Športni zdravnik z univerze Stanford na podlagi svojih znanstvenih raziskav piše, da je hormonsko ozadje ženske med menstruacijo podobno kot pri moških, saj zmanjšuje raven estrogena in progesterona, pospešuje presnovo in povečuje vzdržljivost.

Kaj se bo zgodilo, če bo šport prisoten v tem obdobju?

Znanost na vprašanje, ali je med menstruacijo mogoče igrati šport, odgovori z izjavo, da se zaradi redne vadbe razbremenjujejo nekateri simptomi PMS:

  • manj bolečine v prsih;
  • brez napihnjenosti;
  • ni nevroze, razdražljivosti in solzljivosti;
  • stimulira presnovo;
  • izboljšan je krvni obtok;
  • pospešeno dovajanje kisika in hrane v celice.

Izboljšanje se pojavi pri opravljanju ne preveč živahnih vadb. V nasprotnem primeru aktivno usposabljanje samo poslabša simptome PMS.

Prvi dan v mesecu se membrana endometrija loči. To, kot menstruacija kot celota, ni bolezen, vendar ima vsaka ženska simptome predmenstrualnega sindroma, menstruacija v prvem in drugem pa se kaže drugače: glavobol, prsni koš, spodnji del trebuha in območje srca, pritisk se dvigne in ni dovolj zraka, povečana. znojenje, krči, mravljinčenje udov in mučenje pogostih potreb po uriniranju. V teh primerih se obremenitev med vadbo zmanjša.

Možnosti usposabljanja in faze cikla

Menstrualni ciklus se razvija v skladu s tremi fazami:

Prva folikularna faza traja 10-15 dni. Prišlo je do povečanja hormona foliklov in stimulacije rasti jajčnikov. Ravni estrogena so višje od progesterona. Sežiganje maščob je hitrejše od sladkorja. Zato mora biti usposabljanje manj intenzivno.

Za obdobje faze ovulacije je značilno povečanje koncentracije luteinizirajočega hormona. Pojavi se ovulacija - jajce zapusti jajcnik v peritonealno votlino in v jajcniku se zapre. To vodi v proizvodnjo progesterona, postane več kot estrogen, kot tudi aktivno kurjenje glukoze. Potem je priporočljivo povečati intenzivnost treninga.

Kdo in zakaj ne morete igrati kritičnih dni

Ženska, za razliko od moškega, težje dviguje težke teže več kot 8-krat. Zato je treba, ko bolečine v spodnjem delu trebuha:

  • Ne dvigajte težke teže za 5-8 ponovitev;
  • odpravite obremenitev stiskalnice, še posebej spodnje, ali jo zamenjajte z lahkoto vadbo;
  • odpraviti mrtvo vožnjo (trening moči), čepenje, skoke, hiperekstenzijo, vaje z upogibanjem in vlečenjem telesa.

Za šport v mesecu so splošne kontraindikacije. Namreč:

  • močna krvavitev;
  • sindromi akutne bolečine v trebuhu;
  • migrenski glavoboli;
  • vaje ob navzočnosti obrnjenih položajev;
  • ginekološke bolezni;
  • dismenoreja - kršitev cikla;
  • endometrioza ali fibroidi maternice;
  • omotica in omedlevica.

Šport in vaje za menstruacijo

Med menstruacijo se lahko osredotočite na hojo, tek, kolesarjenje, plavanje, jogo, vodno aerobiko, izolirane vaje z majhno težo. Dnevno lahko plačate 30 minut.

Kako se pripraviti na usposabljanje?

  • uporabite tampon ali blazinico (če ste alergični na tampone);
  • nosite temno uniformo: hlače za treniranje ali hlače in prostorno majico;
  • odpraviti tesne hlače;
  • uporabite naravno spodnje perilo ali podobne boksarice.

Pred treningom ne pijte kave in Coca-Cole - povečajo bolečine v materničnem predelu. Ko se tekočina izgubi, napolnite telo z dodatno vodo pred treningom, med vajami in po vadbi. To bo pomagalo zmanjšati utrujenost in odpraviti glavobole.

Katere vaje je treba opraviti v kritičnih dneh? Video usposabljanje:

Kako začeti vadbo?

S pomočjo vaj za raztezanje lahko ublažite krče v trebuhu in zmanjšate krčenje. Ne vmešavaj se v poze iz joge:

  • PI - na vseh štirih, pritrdite položaj: nazaj - upogib, glava - pobiranje;
  • PI - ležanje na hrbtu, položaj: kolena - potegnite do prsi, roke - zaprite teleta.

Kot lahki kardio uporabljajte hitro hojo s stalno hitrostjo ali enostavno vožnjo za delovanje srca in krvnih žil. Pri dviganju uteži je delo dovoljeno po običajnem programu usposabljanja, vendar je treba zmanjšati težo in intenzivnost.

Bazen

Medicina ne samo, da ne prepoveduje, ampak priporoča tudi plavanje. Pomaga zmanjšati mišične krče in bolečine v ledvenem delu. Ni potrebe, da bi pokazali pometanje, mirno kopanje ali zmerno vodno aerobiko, ki bi bila bolj primerna za mišični sistem trebuha in telesa.

Hladna voda v bazenu poveča mišične krče, zato izberite bazen z ogrevano vodo. Za higieno uporabite tampon ali posebno silikonsko zaporko.

V telovadnici

Da bi izboljšali prekrvavitev, zmanjšali neugodje in bolečine v spodnjem delu trebuha, da bi preprečili napenjanje, priporočamo kardiovaskularno vadbo z uporabo tekalne steze, elipse, steperja ali vadbenega kolesa. Vadbe za moč so izbrane le za raztovarjanje spodnjega dela hrbta v položaj, ki leži na hrbtu, ob strani in v želodcu.

Vaje za bodyflex, ki obremenjujejo medenično dno in spodnji del trebuha, je treba izključiti vakuumsko vadbo (vlečenje trebuha).

Skupinske lekcije

Telesna aktivnost, prijetno vzdušje in rahlo utripanje bodo koristni med menstruacijo. Zato lahko opravljate aerobiko, ples, borilne veščine, oblikovanje, pilates.

Za vadbo v obdobju menstruacije, lahko ženske in morajo biti odvisne od zdravstvenega stanja. Izkoristite trening z nežno obremenitvijo. Izpuščanje telesa z aktivnim in treningom moči ni priporočljivo.

Vadba v telovadnici med menstruacijo

Na splošno se mi zdi, da bi tak članek moral napisati ženski trener. Toda zaradi številnih zahtev sem se odločil, da se lotim tega posla. Predvidevam, da bo veliko napadov, kot so: »Kako lahko o tem pišete, če ste moški?«.

Mnoge ženske, ki redno delajo v telovadnici, ne želijo opustiti treninga med menstruacijo. Čeprav njihovi prijatelji in nekateri zdravniki trdijo, da v nobenem primeru ne morete trenirati. In dekleta se mučijo zaradi nejasnih dvomov: ali delajo pravo stvar, kljub vsemu, gredo na treninge?

To lahko storite med menstruacijo. Vprašanje je, koliko spremeniti obremenitev. To ni povezano le s subjektivnimi občutki (bolečina, šibkost, omotica), temveč tudi s fiziološkimi značilnostmi organizma v tem obdobju.

Med menstruacijo je močan upad estrogena in progesterona, kar negativno vpliva na moč, vzdržljivost in splošno počutje. Vsaka ženska v tem obdobju načeloma ne more pokazati visokih športnih rezultatov, zato je bolje vzdržati se intenzivnih in težkih fizičnih naporov. Menstruacija seveda ni bolezen, vendar jo lahko primerjamo z blago boleznijo, na primer z mrazom. Če ste hladni - ne morete preskočiti vadbe, vendar je treba obremenitev zmanjšati.

Zdaj nekaj bolj specifičnih priporočil. Večina žensk doživlja menstruacijo z različnimi stopnjami bolečine v spodnjem delu trebuha. S takšnimi bolečinami je pritisk na tisk boljši ali popolnoma izločen ali pa narediti nekaj precej lahkega. Prav tako je bolje, če ne dvigujete težkih uteži za 8 ali manj ponovitev. Ženska ni moški in za njo je težo, ki jo lahko dvigne samo 8-krat, že zelo težka. Lahko tudi brez čepi, stanovyh bremen in hyperextension. Na splošno, vaja, kjer je močan naklon telesa. Toda to, kot pravijo, je posledica dobrega počutja.

Na splošno mora biti teža manjša, ostalo pa mora biti več. V posameznih primerih je treba izključiti zgoraj opisane vaje. V zelo redkih primerih, ko se menstruacija prenaša zelo težko, je bolje, da preskočite vadbo.

Rada bi povedala še nekaj besed o CMC. Po prenehanju menstruacije se količina hormonov pri ženskah močno poveča, hkrati pa se poveča njihova delovna sposobnost in blaginja. In vse to traja do ovulacije. V tem obdobju (običajno 10 - 12 dni) je možno dati močne in intenzivne obremenitve in nastaviti zapise. Potem je prišlo do recesije, ki je dosegla svoj vrh na mesečni ravni.

Upam, dragi ženski, da vam je ta članek pomagal razrešiti nekaj svojih dvomov in strahov. Vso srečo in nove zapise!

Strokovno mnenje

Alesia Nikolaevna - trenerka telovadnice VIKING (Minsk).

Kot ženska in kot trenerka lahko rečem, da se vprašanje trening procesa med menstruacijo pogosto vpraša. Obstajata dve vrsti deklet:

Tip 1 - dekleta med menstruacijo nimajo telesnega nelagodja.

Tip 2 - dekleta doživljajo hudo bolečino, v predelu medenice in trebuhu je značilno fizično neugodje.

Seveda, če ste druge vrste, potem je v prvih dneh menstruacije na obisku v telovadnici bolje odpovedati.

Če ni fizičnega nelagodja (prva vrsta deklet), lahko varno greste v telovadnico. Edina stvar je, sledite nekaterim pravilom procesa usposabljanja, ki je opisan zgoraj v članku Ilye Timko. In res, ne bodite presenečeni, da so se vaše močnostne sposobnosti nekoliko zmanjšale. To je le sprememba v vašem hormonskem ozadju pod vplivom menstruacije in ne oslabitev mišic v dobesednem smislu.

Mimogrede, lahko naročite posamezen sklop vaj od Timka Ilya - avtorja tega članka in te strani.

Ali ste v članku ugotovili napako? Izberite ga z miško in pritisnite Ctrl + Enter. In to bomo popravili!

Prednosti in slabosti: ali je trening moči dovoljen med menstruacijo?

Sodobni znanstveniki in trenerji dajo odgovor na to občutljivo vprašanje: da, lahko se ukvarjate s športom, vključno z vajami za moč, med menstruacijo.

Glavna stvar je izbrati pravo obremenitev in ritem treninga, ki temelji na fazi cikla in blaginji ženske, kot tudi na individualnih značilnostih telesa.

Trening moči med menstruacijo v različnih fazah

Izbira obremenitve je odvisna predvsem od faze menstrualnega ciklusa.

Najbolje je, da pripravite program usposabljanja ne samo za kritične dni, temveč tudi, da upoštevate značilnosti vsake faze cikla, saj se v določenem obdobju v ženskem telesu pojavijo značilne spremembe.

Skupno obstaja štiri faze:

  • kritični dnevi (neposredno menstruacija);
  • folikularna;
  • ovulacija;
  • luteal.

Prvič: kritični dnevi

Trajanje menstruacije za vsako žensko je individualno. Ob normalnem delovanju telesa obdobje menstruacije ni krajše od treh, vendar ne več kot sedem dni.

Za ta proces je značilna odcepitev endometrija in izločanje krvi iz maternice. V tej fazi je maternični vrat rahlo odprt.

Nekatere ženske imajo zaradi hormonskih nihanj v telesu mrzlico, telesno temperaturo in glavobol. Eden najpogostejših simptomov menstruacije so:

  • povečanje volumna dojk in povečanje njegove občutljivosti;
  • bolečine v spodnjem delu trebuha;
  • krči materničnega vratu.

Fotografija 1. Ženska ima v kritičnih dneh bolečine in krče v trebuhu, bolje je, da opravi lahki trening.

Popolna zavrnitev fizičnega napora se priporoča le v primerih, ko jih je zdravnik prepovedal zaradi zdravstvenih razlogov. Ne smete se ukvarjati s športom, če:

  • opažajo hude bolečine;
  • odvajanje preveč;
  • omotičen.

V nasprotnem primeru usposabljanje ni samo prepovedano, ampak tudi priporočljivo. Med telesno aktivnostjo se izboljša krvni obtok v medeničnem predelu in iz spodnjega dela hrbta odstrani napetost, kar povzroči zmanjšanje bolečine.

Kot tudi usposabljanje pomaga pri spopadanju s postmenstrualnim sindromom: med telesno aktivnostjo se poveča proizvodnja "hormonov sreče" - endorfinov, ki so odgovorni za razpoloženje in pomagajo pri spopadanju s slabim razpoloženjem.

Glavna stvar je, da je bila telesna aktivnost zmerna. Ne smete pretiravati in izvajati vaj v hitrem ritmu. Čas treninga je treba opraviti tudi malo manj kot običajno: v času menstruacije poskusite narediti največ pol ure na dan. Poleg tega je priporočljivo, da med vadbo vzamete intervale, da sprostite mišice vsaj en dan. Priporočena pogostost treninga: po 2 dneh.

Pomembno je! Na tej stopnji cikla odvajanje poteka na različne načine. Najbolj boleče so prvi in ​​drugi dan. Če je čas usposabljanja padel na tak čas, ga lahko preskočite, še posebej, če se počutite slabo.

Intenzivne vaje, vključno s treningom moči, je v tem času bolje, da se ne izvaja. Za zamenjavo moči je treba izbrati alternativne svetlobne vaje.

Na tej stopnji je opaziti najvišjo stopnjo elastičnosti mišic, tako da se lahko odločite za raztezanje.

Glavno pravilo pri izbiri vadbe - vaje v kritičnih dneh ne smejo obremenjevati medeničnega dna in trebuha, tj. Treba je izključiti čepenje, nihanje stiskalnice, palice in skakanje ter mrtvo ležeče.

Med menstruacijo je najbolje narediti raztezanje, telesno upogibanje in vaje za jogo.

In bodite pozorni tudi na:

  • pri atletskih hojah;
  • kolo;
  • plavanje;
  • tek

Če res želite dodati trening moči, naredite vaje z minimalnimi utežmi, na primer, z dumbbellom od 1 do 1,5 kg.

Splošna priporočila za trening med menstruacijo

Ker se v kritičnih dneh ukvarjate s športom, upoštevajte pravila:

  • Vnaprej zamenjajte blazinico ali bris.
  • Nosite temna oblačila, po možnosti črna.
  • Priporočljivo je, da ne uporabljate tesnih hlač.
  • Spodnje perilo mora biti izdelano iz bombaža.
  • Pred razredi ne pijte kave in gaziranih pijač, ampak zapolnite izgubo tekočine zaradi mineralne vode.

Drugo: folikularno

V tem obdobju je intenzivna rast foliklov, v kateri se oblikujejo kasnejša jajca. Na tej stopnji v telesu ženske je intenzivna proizvodnja folikle stimulirajočega hormona in estrogena. Ta faza traja v povprečju od 10 do 15 dni.

Med folikularno fazo se maščoba pogori hitreje kot sladkor zaradi povečane ravni estrogena in znižanega progesterona. Zato je treba vaje izvajati z večjo intenzivnostjo.

Na tej stopnji lahko izvajate vse vaje za moč, pri tem pa prilagajate njihovo hitrost in intenzivnost. Aktivna telovadba in prehrana z visokimi ogljikovimi hidrati bo pospešila metabolizem, ki se bo po kritičnih dneh dramatično upočasnila.

Pozor! Z folikularno fazo je aktivna proizvodnja estrogena, zato telo potrebuje veliko ogljikovih hidratov, da napolni energijo. Poskusite v tej fazi vključiti v vašo prehrano ta element do maksimuma.

Tukaj je primer treninga moči za folikularno fazo:

  • Čučenje s klopjo (bench press) izvaja od 1 do 2 ogrevalnih pristopov od 5 do 10–15-krat.
  • Navpični blok: od 1 do 2 segreva od 6 do 10–15 krat.

Slika 2. Ženska izvaja čepenje z žbico, trajanje prileta pa je približno ena minuta.

  • Stiskalnica na ozobu z ozkim prijemom: 1–2 pristopa od 6 do 10-15.
  • Rod potegne za brado: 1–2 segreje od 6 do 10-15.
  • Pritisnite (zavijanje ležite), opravite do 4-krat.

Po vsakem pristopu morate počivati. Njegovo trajanje mora biti vsaj 45-50 sekund.

Pomoč! Manj počiva, več koristi od vadbe in hitrejši je želeni učinek.

Kako trenirati v času?

Zelo pogosto ženske, v iskanju lepe figure, pozabijo na svojo glavno vlogo, vlogo matere. Zaradi slabe prehrane, redne prehrane in prekomernega fizičnega napora se začnejo težave pri ženskem delu. Zlasti je moten mesečni cikel, izgubljen je ritem in simptomi se povečajo.

Napake v ciklu negativno vplivajo na reproduktivno funkcijo in organizem kot celoto. Prvič, brez redne menstruacije, se krv ne posodablja. To slabo vpliva na videz in mladost, na delovanje organov in blaginjo. Vadba med menstruacijo vam omogoča, da se izognete.

Drugič, hormonske žleze, ki proizvajajo različne količine in druge hormone, delujejo nepravilno. To vodi v še večjo motnjo in "zmedenost" v telesu, ki ne razume, kaj se dogaja. Posledično dobimo tudi stres, depresivno razpoloženje in druge čare. In kot bonus, napačno izločanje hormonov vodi v hormonsko neuspeh - neravnovesje, ki je polno nenehnega izpuščaja, spremembe razpoloženja, zdravstvene težave na splošno.

Tretjič, kršitev cikla je čustveni pritisk, ki povzroča tesnobo, nezadovoljstvo, stres. Poleg tega je pri takšnih napakah zelo težko prešteti ovulacijo za tiste, ki poskušajo zanositi.

Pismen pristop k obremenitvam

Da bi se izognili takšnim težavam, je zelo pomembno ne le pravilno in uravnoteženo jesti, ampak tudi razumno zgraditi proces usposabljanja. Kljub temu, da želite izgubiti težo ali ne, ali imate preveliko prekomerno telesno težo, če imate težave s povečanjem telesne teže in tako naprej, morate pri usposabljanju upoštevati vaš mesečni cikel in splošno zdravje žensk.

Glede na proces menstruacije in njene faze se lahko izognete ne le napakam in zdravstvenim težavam, temveč se tudi ogradite pred stranskimi učinki, kot so:

  • občutek slabosti, zelo utrujen, izčrpan;
  • hude PMS, boleča obdobja;
  • apatije in nepripravljenosti za nadaljnje usposabljanje.

Poleg tega bo pravilno prilagojeno usposabljanje za kritične dni usposabljanja prineslo veliko več užitka in rezultatov.

Zato bodite pozorni na sebe, upoštevajte potrebe in sposobnosti vašega telesa v določenem trenutku, spoštujte in ljubite sebe, varujte svoje zdravje in se ne vozite sami.

Kako zgraditi usposabljanje?

Ob upoštevanju mesečnega cikla v športu - to pomeni prilagoditev stopnje obremenitve in vrste usposabljanja, odvisno od stopnje cikla in dobrega počutja.

Vaše vadbe morajo biti čim bolj prilagodljive. Ni treba hoditi v razred in teči skozi moč in bolečino, ni treba skakati in čepiti, če imate obilno odvajanje in tako naprej. Prilagodite usposabljanje zase in ne obratno. Premagovanje sebe je dobro, celo zelo dobro. Toda ko gre za zdravje, še posebej za žensko reproduktivno funkcijo, to ni šala.

Torej je prvo pravilo elastična vadba. To pomeni, da prilagodite raven obremenitve glede na vaše dobro počutje. To še posebej velja za aktivno prvo fazo menstruacije.

Poleg prožnosti mora biti usposabljanje sistematično. Pravilen pristop so redne obremenitve s postopnim povečevanjem kompleksnosti in trajanja. V tem primeru bo pozitivno vplivala na telo, zlasti na ženski reproduktivni sistem in hormone.

Mnogi strokovnjaki celo pravijo, da je šport v zmernih količinah na splošno potreben za ženske. Ščiti pred stagnacijo, napakami in zamudami.

Če to naredite enkrat na teden, vendar se mučite do meje, in jedo nezdravo prehrano, se komajda izognete kršitvam cikla.

Od tu lahko zaključimo drugo: uspeh ženskega zdravja v rednem zmernem usposabljanju.

Poleg tega je intenzivnost vaših razredov odvisna od faze menstruacije. To je posledica dejstva, da se dekle, odvisno od faze, počuti drugače. Različne ravni energije in fizične moči, vzdržljivosti.

Zaradi sprememb, ki se pojavljajo v telesu v različnih obdobjih menstruacije, se lahko pojavijo neugodje, bolečine, utrujenost in podobno. Zelo pomembno je, da si sami uredite obdobja z intenzivnejšo obremenitvijo in dodelite čas, ko morate upočasniti.

Tretje pravilo: kontrolirajte stopnjo obremenitve glede na fazo menstruacije.

Faze menstruacije in telesne dejavnosti

Kot smo že omenili, se žensko telo obnaša drugače in se počuti odvisno od stopnje mesečnega cikla. To je treba prebrati pri gradnji usposabljanja, za katerega bi moral skrbeti vaš osebni trener.

Obstajajo štiri faze, v katerih potekajo različni procesi v telesu. Glede na to morate pripraviti svoj program usposabljanja.

Prva faza: kritični dnevi

Običajno traja od tri do sedem dni. V tem obdobju so največje spremembe v telesu, zmanjšanje vitalne energije. Pogosto se sprašuje, ali je možno trenirati med menstruacijo. Tudi to ni povsem pravilno, saj zmerno zadostno breme, nasprotno, zmanjša bolečino, obdobje menstruacije in tako naprej.

Hkrati morate izbrati pravo vrsto tovora. V kritičnih dneh se vzdržljivost in moč zmanjšata, zato se običajen program usposabljanja pogosto zdi veliko težji kot na običajnih dnevih.

To pomeni, da je trening moči, intenzivna kardio, navzkrižna sposobnost, tabata in drugi takšni športi bolje preložiti za naslednji teden. Prvič, vaše telo ni pripravljeno na takšne obremenitve, večina energije gre v proces obnove in obnove.

Drugič, prisiljevanje, da trenirate v takšnem stanju, postopoma »ubijate« željo po usposabljanju na splošno. Volja je velika, toda včasih morate s svojim telesom storiti koncesije. In kritični dnevi so odličen čas za to.

Toda v kritičnih dneh povečuje raven elastičnosti mišic. To pomeni, da bo lažje raztegniti. To fazo joge lahko opravite, raztezanje.

Bodite pozorni na svoje občutke in dobro počutje. Z zelo bolečimi kritičnimi dnevi je bolje prekiniti pouk za nekaj dni, da se telesu omogoči "opomogniti".

Druga faza: Folikularna

Prihaja ob zaključku kritičnih dni in traja od 6 do 7 dni. V tem obdobju telo telesno "oživi". Zaradi povečane ravni estrogena, izboljšanja kardiovaskularnega sistema in pospeševanja presnovnih procesov je naše telo pripravljeno na resnejši stres.

Usposabljanje v folikularni fazi je nujno.

  • Najprej boste imeli veliko moči. Estrogen, ki strmo skoči v kri, bo dal veliko energije in vzdržljivosti. Veliko deklet praznuje svetel val vitalnosti v folikularni fazi, tako fizično kot moralno. Torej boste imeli moč, da trenirate, razpoloženje za njihovo vodenje.
  • Drugič, to je v tem obdobju, da je odvečna teža najbolje zapustiti, če je vaš cilj izgubiti težo. Pospešen metabolizem vam omogoča, da se znebite telesne maščobe na veliko višji stopnji.
  • Tretjič, v folikularni fazi se bolje razvijejo mišice. Imajo več moči, bolje se odzivajo na obremenitev in se hitreje okrevajo.

V drugem mesečnem obdobju je najbolje posvetiti čas intenzivnemu usposabljanju.

Tukaj so Cross-fit, Tabata in »HIT« razredi, moči, hitri kardio, enaki.

Lahko spreminjate različne variante aktivnosti, ki dobro vplivajo na tonus mišičnih vlaken, njihovo krepitev in »gorenje« odvečne maščobe na telesu.

Tretja faza: Ovulacija

Trajanje je od dveh do treh dni. Kot vemo, se ta trenutek šteje za najuspešnejšega za spočetje otroka: telo je na vrhuncu svoje dejavnosti in je pripravljeno za materinstvo.

V smislu usposabljanja, ovulacija pravi, da morate zmanjšati obremenitev.

Med samo ovulacijo je raven estrogena še vedno visoka, kazalniki vzdržljivosti in moči pa so tudi visoki. Lahko nadaljujete intenzivno trening moč ali kardio značaj.

Vendar se pripravite na padec vitalne energije in potrebo po prehodu na druge vrste tovora.

Četrta faza: lutealna

To je zadnja faza mesečnega cikla, ki traja od 12 do 16 dni in je zaznamovana z upadom vseh kazalnikov.

Usposabljanje v tem obdobju ni potrebno odstraniti, vendar morate nekoliko zmanjšati njihovo intenzivnost. Možno je izvajati trening moči in kardio seje, vendar z nižjo stopnjo vadbe.

Sami boste občutili nekaj razpada in pomanjkanje energije za bolj kompleksno usposabljanje.

V lutealni fazi morate občutiti svoje telo. Tukaj ne morete preveč pritisniti na telo, ker je v postopku priprave na resno prestrukturiranje.

Pravzaprav so kritični dnevi precej velik test za žensko telo. Potrebno je veliko fizične energije in psihološke moči. Zato se ni potrebno dodatno obremenjevati z intenzivnim treningom.

Posebna omemba je ICP. Za to obdobje, ki traja le od tri do sedem dni, je značilno fizično in psihološko nelagodje. Dekleta pogosto trpijo zaradi bolečin v trebuhu, hrbtu, otekanju, izgubi moči in splošnem nelagodju.

Menstruacija je stres za telo, ki zajame čustveno stanje. Zaradi tega ženske pogosto hodijo z zaskrbljenostjo, agresivno, kot na tekmo. Opažene nihanje razpoloženja, zaspanost, apatija. To povzročajo tudi hormoni, ker je celotno hormonsko ozadje obnovljeno.

V času PMS mora biti obremenitev telesa minimalna. Močni del je bolje odstraniti, enostavno kardio je treba narediti le, če imate to moč. Vabljeni so bolj sproščeni treningi: pilates, joga.

Ali lahko treniram v svojem obdobju?

Vprašanje »Ali je možno trenirati med menstruacijo?« Je v TOP-5 najbolj priljubljenih vprašanj za Zožnik. Danes končno razpravljamo o tem vprašanju.

Material

Menimo, da vam ne bi bilo odveč povedati o fazah menstrualnega cikla. Trajanje ovarijsko-menstruacijskega ciklusa (v nadaljevanju CMC) je od 21 do 36 dni, v povprečju 28 dni. Celoten cikel lahko razdelimo v 5 faz:

Faza I - menstruacija

V prvi fazi pride do dejanske menstrualne krvavitve. V tem obdobju je prišlo do močnega padca ravni presnove, ženska postane bolj razpršena, občutljivost vseh senzoričnih sistemov (vid, sluh, otipljivost) se zmanjša. Dekleta v tem obdobju so razdražljiva in čustveno nestabilna. Ker se vpliv vagusnega živca poveča, se žile razširijo, pogostnost dihanja in srčnega utripa pa se zmanjša. In ker se izgublja kri in se zadržuje tekočina, se v telesu zmanjša število rdečih krvnih celic, hemoglobina, levkocitov in trombocitov.

II. Faza - postmenstrualna

V drugi fazi se folikul razvije v jajčniku do zorenja in razpoke. V tem obdobju je v krvi več estrogena - glavnega ženskega hormona, pojavlja se razvoj maternične sluznice. In če se pred menstruacijo veliko deklet počuti otekle, otečene in opazijo povečanje telesne mase za 1-2 kg, potem takoj po menstruaciji so ženske navadno vesele, vesele in vitke. Ženske so v teh časih najbližje moškim v svojem čustvenem ozadju.

Faza III - Ovulacija

V tretji fazi jajce zapusti folikel in vstopi v jajcevod in še naprej v maternico. Koncentracija estrogena v krvi se zmanjšuje, raven progesterona pa je še vedno nizka. Vrednost bazalnega metabolizma se zniža, učinkovitost dela se drastično zmanjša, običajne stvari pa zahtevajo veliko energije.

IV. Faza - postovulacijska

V četrti fazi ostanki folikla tvorijo rumeno telo, ki postane nova endokrina žleza in začne izločati hormon progesteron. Ponovno se je povečala raven presnovnih procesov in učinkovitosti. Dame v tem obdobju običajno izginejo in žalujejo.

Faza V - predmenstrualni

V fazi V telo žrela degenerira 2-3 dni pred nastopom menstruacije. Zmanjša se koncentracija progesterona in estrogena v krvi, zmanjšajo se funkcionalne sposobnosti organizma.

Povečuje se razdražljivost centralnega živčnega sistema, povečuje se srčni utrip in hitrost dihanja, žile se zožijo in krvni tlak se dvigne. Vsebnost glikogena v jetrih se zmanjša, koncentracija glukoze in kalcija v krvi pa se poveča, stopnja presnovnih procesov v telesu pa se poveča. Mnoga dekleta poročajo o poslabšanju vidljivosti sluha in vida in skoraj vsi doživljajo razdražljivost, utrujenost, slabost, bolečine v trebuhu in spodnjem delu hrbta ter glavobol v tem obdobju. Učinkovitost se zmanjša, apetit raste, tudi na tehtnici +2 kg in želodec je kot pri nosečnici.

Kako trenirati v različnih ciklih?

Po skrbni preučitvi materiala ugotavljamo, da je delovna zmogljivost ženske neposredno odvisna od reorganizacije telesnih funkcij v različnih fazah CMC: v I, III in V fazi se funkcionalno stanje poslabša, duševna in fizična zmogljivost pa se zmanjša, fiziološki stres pa se zmanjša, II in IV stopnje povečanja zmogljivosti.

C 12 do 15. dneva cikla, je najnižja raven učinkovitosti in odvračanja pozornosti. Izkušeni trenerji zato priporočajo zmanjšanje obremenitve za 50% v teh dneh, prav tako pa ne priporočajo treninga mišic trebuha, medenice in nog in učenje novih kompleksnih vaj.

V predmenstrualni fazi se pojavi zmanjšanje učinkovitosti drugega cikla. Da, to je vse nas "najljubše" obdobje ICP. V tem obdobju veliko ljudi opazuje povečano razdražljivost, depresijo in zmanjšano motivacijo. In vse to ni fikcija, in ne muhe, ampak reakcija na fiziološke procese.

Neposredno ob dnevih menstruacije ni priporočljivo izvajati vaj za moč, ki jih spremlja napenjanje, ostri premiki, segrevanje in hlajenje telesa. To je, čepenje z Štangla, delaš platformo stiskalnico z nogami, in tudi ne delaš veslanje in bikram jogo. In na splošno bi moral biti obseg močnostnih obremenitev v teh dneh majhen.

Vendar je vredno omeniti, da dlje ko vadite, višja je vaša športnost, manj opazen je negativen vpliv »neugodnih faz cikla« na vaše kazalnike razpoloženja in moči.

Obstajajo tudi kontraindikacije za šport med menstruacijo:

  • puberteta,
  • infantilizem
  • vsako nepravilno menstruacijo (boleča obdobja, nepravilni cikel),
  • vnetnih procesov v genitalijah (da, tudi drozga in cistitis),
  • preteklih nalezljivih bolezni
  • splav pred naslednjim menstrualnim ciklusom.

Usposabljanje med menstruacijo - ali je med menstruacijo možno iti v telovadnico

V tem članku bomo razložili, kako upravljati hormone med menstrualnim ciklusom, da bi dosegli maksimalne športne rezultate. Želite vedeti, ali lahko med menstruacijo opravljate šport, kakšne vaje lahko opravljate in kdaj ne morete opravljati fizične aktivnosti? Preberite o tem, kako se boste na kritičnih dnevih seznanili s tečaji fitnesa!

Morda ste opazili, da se v teh dneh počutite manj motivirani, da so vaše vadbe manj intenzivne in včasih je okrevanje slabše kot običajno.

To se zgodi, ker menstruacija vpliva na različne dejavnike, povezane s športom, vključno s presnovo in vzdržljivostjo.

Če v času menstrualnega cikla primerjate čas s hormonskimi spremembami v telesu, bomo pridobili znanje, ki ga lahko uporabimo v lastnih interesih.

Razumevanje menstrualnega ciklusa lahko poveča napredek vadbe.

Kako izračunati menstrualni cikel

Da bi razumeli hormonske spremembe med menstruacijo in kako izvajati treninge med menstruacijo, naj na kratko preučimo faze menstrualnega ciklusa:

Folikularna faza

Folikularna faza se začne na prvi dan nastopa menstruacije in se konča, ko pride do ovulacije. V tej fazi se v jajčniku razvijejo folikli.

Prvih 5 dni (in več) te faze - čas menstruacije. V teh dneh se iz sluznice maternice izločajo kri in tkiva. Na prvi dan menstruacije je vsebnost estrogena najnižja. Nato začne rasti, kar spodbuja rast foliklov. (Opomba: Morda ste naleteli na hormon estradiol, ki je povezan tudi z menstrualnim ciklusom; estradiol je glavni hormon skupine estrogenov, ki se proizvaja v reproduktivnem obdobju življenja.

Folikle stimulirajoči (FSH) in luteinizirajoči hormoni (LH) hipofize. FSH stimulira rast foliklov, medtem ko LH sproži ovulacijo in uravnava izločanje progesterona. Folikularna faza traja približno 14 dni.

Ovulacija

Zrelo jajce zapusti jajčnik in je pripravljeno za oploditev.

Ravni estrogena in LH dosegajo vrh na dan ovulacije. Nivo progesterona se začne povečevati in s tem telesna temperatura.

Lutealna faza

Lutealna faza je čas med ovulacijo in začetkom nove menstruacije. Sluznica maternice začne rasti v pripravah na možno nosečnost.

Raven progesterona in estrogena se začne povečevati in z njimi temperatura ženskega telesa in nato obratno, če jajčne celice niso oplojene. Lutealna faza traja približno 14 dni in po tem, ko jajce ni oplojeno, se začne nov cikel.

Šport med menstruacijo

Iz zgornjega diagrama je razvidno, da v času menstrualnega ciklusa vaše telo doživlja pomembna nihanja in spremembe v hormonskih ravneh. Ta nihanja ne vplivajo le na reproduktivno zdravje, ampak tudi na splošno stanje ženske.

Poglejmo, kako uporabiti nihanja hormonskega ozadja za vaše dobro med športom.

Med menstruacijo nadaljujte z vadbo v normalnem načinu

Morda vam zveni malo čudno, toda med menstruacijo se sploh ni treba nenehno sprostiti.

Med menstruacijo lahko telesna temperatura, hitrost presnove in občutljivost za insulin ostanejo na normalni ravni "osnovne vrednosti", tako da lahko nadaljujete z vadbo kot običajno, dokler se ne počutite dobro.

Med folikularno fazo, vadite trdo

Visoka raven testosterona v folikularni fazi prispeva k pridobivanju mišične mase 1 in moči 2, zato je ta čas idealen za trening moči. Morda boste celo občutili povečanje praga bolečine.

Vendar je v tej fazi mogoče opaziti zmanjšanje metabolne hitrosti 3, kar pomeni, da telo porabi manj energije v mirovanju. Vse to ne bi smelo biti ovira za razvoj moči in vzdržljivosti, kot tudi za intenzivno usposabljanje v teh dneh.

Kljub temu, da sta folikularna faza in dan ovulacije ugodni za intenzivno vadbo sile po ovulaciji, je tveganje za poškodbe zaradi hormonskih sprememb, na primer povišana raven estrogena 4, segreva tudi pred treningom.

Odmor med lutealno fazo

V lutealni fazi se hitreje utrudite, še posebej v vročem vremenu zaradi povečane telesne temperature, zato je trening v teh dneh manj učinkovit. Te dni je bolje delati manj in počivati ​​več, šport pa bi moral potekati v bolj mirnem in zmernem načinu.

Ne bodite previdni, če se v teh dneh v mesecu hitro začnete utrujati. Pridobljeno znanje cikla uporabite in se sprostite, ko telo to zahteva.

Poleg tega je med lutealno fazo 6 stopnja presnove večja, zato lahko med počitkom porabite več kalorij kot v folikularni fazi. Ob tem je lahko občutljivost na insulin nižja od 7, zato je bolje, da se danes osredotočimo na maščobe in beljakovine, ne pa na ogljikove hidrate.

Poleg tega vaše telo v tej fazi uporablja več maščobe kot gorivo zaradi povečane ravni progesterona in nizke ravni estrogena.

Kako izvedeti, katero fazo ste zdaj

Če želite izvedeti, v kateri fazi cikla ste zdaj, preštejte število dni od konca menstruacije. Običajni 4-fazni menstrualni ciklus je 28 dni, vendar večina žensk niha.

Drug način za ugotovitev trenutne faze cikla je merjenje bazalne telesne temperature. Meri se takoj po prebujanju. Vaša bazalna telesna temperatura bo med folikularno fazo nižja, nato se po ovulaciji dvigne in ostane povišana med lutealno fazo do menstruacije.

Obstaja tudi veliko število aplikacij, ki vam bodo pomagale slediti ciklu.

Kako vplivajo kontracepcijska sredstva?

Če jemljete hormonske kontraceptive, ki vsebujejo estrogen in progesteron, na primer kombinirane peroralne kontraceptive ali hormonske obliže, potem ne boste izpostavljeni prej opisanim nihanjem hormonskih ravni. Na primer, ne boste zmanjšali ravni estrogena, ki spodbuja menstruacijo in ovulacijo.

Iz spodnjega grafikona lahko vidite, da so ravni estrogena in progesterona med ciklom bolj stabilne in ne neprijetne kot na zgornjem diagramu. Ko prenehate jemati tablete, se raven teh hormonov zmanjša.

Te športne dni je lahko odvisno od zdravstvenega stanja. Morda boste pripravljeni delati s težo brez dodatnih hormonov in morda boste občutili pomanjkanje motivacije in energije, ker se vaše telo še ni prilagodilo normi.

Stabilne ravni hormonov lahko vplivajo na hujšanje in pridobivanje mišic, ker ne boste tako hormonsko prizadeti kot tisti, ki ne jemljejo kontracepcijskih sredstev. Hormonski kontraceptivi lahko povečajo občutljivost za insulin 7, vendar ne zmanjšajo učinkovitosti usposabljanja 8.

Povzemite

Sami se odločite, ali boste lahko trenirali med menstruacijo, vendar se še vedno poskušajte sprostiti v lutealni fazi.

Ne bodite preveč zahtevni sami, če ti dnevi treninga ne bodo potekali tako dobro, kot bi si želeli. To je povsem normalno. Hormoni - kemijski "glasniki", ki nadzorujejo različne funkcije telesa. Ker melatonin daje signal za spanje, ravni hormonov dajejo signale za vadbo ali počitek.

Ne pozabite, da so vsi ljudje drugačni. Če hormonske spremembe narekujejo, da v času folikularne faze močno trenirate in se sprostite v lutealni fazi, potem je tako. Najboljši način za vas je tisti, ki vam ustreza!

Končno se posvetujte z zdravnikom, če imate kakršna koli vprašanja o menstrualnem ciklusu in vadbi.

Usposabljanje med menstruacijo

Ugotovite, ali lahko med menstruacijo trenirate in kaj storite, da zmanjšate bolečino v kritičnih dneh.

Ta članek je naslovljen na čudovito polovico človeštva, in sicer na težke ženske dni, ko boleče bolečine ne dajejo počitka, vse okoli besne in moti. Mnogi se preprosto skrčijo in čakajo na te težke trenutke, drugi jemljejo zdravila proti bolečinam v serijah, drugi pa se še naprej aktivno ukvarjajo s športom, ki ne želi izgubiti svoje športne oblike.

Dejansko obstajajo pomembna priporočila, ki bodo pomagala zmanjšati bolečine in olajšati preživetje tega obdobja.

Ali je možno trenirati med menstruacijo

Na tem računu je dvomestno mnenje strokovnjakov:

ZA USPOSABLJANJE:

  • Telesna aktivnost izboljšuje prekrvavitev, oskrbuje mišično tkivo s kisikom in drugimi pomembnimi hranili, hkrati pa se izboljšuje presnovo, zaradi tega stanje počasnosti telesa malo mine in občutek nelagodja se zmanjša.

PROTI TRENINGOM:

  • V tej smeri je glavni argument zdravje ženskega telesa, zato je bolje, če se trening ustavi ob prisotnosti naslednjih dejavnikov:

- slabost in omotica

- močna bolečina z občutkom napetosti v trebuhu

- preveč krvavitve

- slabo počutje in popolno pomanjkanje razpoloženja

- prepoved ginekologa za uporabo telesne dejavnosti

- zaželeno je izključiti fizično aktivnost na prvi dan nastopa menstruacije

Vaje za menstruacijo

Seveda, tista dekleta, ki nenehno trenirajo in si ne morejo predstavljati življenja brez usposabljanja, ne morejo ustaviti treninga, vendar je zaželeno, da se zmanjša raven močnosti, saj je zdravje žensk ogroženo.

Konec koncev se v tem času zmanjša raven hemoglobina in eritrocitov, zato se moč vzdržljivosti izrazito zmanjša.

Zato je v mesečnem obdobju priporočljivo uporabiti naslednje vaje in vrste telesne dejavnosti:

VAJE:

1.Svetlecite na hrbtu in izmenično povlecite levo in desno koleno do prsnega koša, 10-krat z vsako nogo, nato povlecite kolena na prsih, jih držite z rokami in ostanite v tem položaju 10 sekund.

2. Naslonite se na želodec, naslonite se na komolce na prsih, nato dvignite zgornji del trupa, tako da boki ostanejo na tleh in rahlo zavrtite glavo nazaj. Obstajati mora občutek lahkega raztezanja trebuha, ostati v tem položaju 5-10 sekund.

3. Zložite na hrbet in na izdih, umaknite želodec, držite ga 5-10 sekund, po izdihu in sprostitvi mišic pa se ta način usposabljanja imenuje vakuum.

4. Lezite na hrbet in poskusite dihati s prsmi, toda z želodcem, na primer, na trebuh položite valjano brisačo, ko vdihnete, je trebuh s brisačo, ki je na prvem mestu, nato vdihnete s prsmi. To bo zagotovilo pretok krvi v predelu trebuha in zmanjšalo bolečino.

Vrste fizičnih obremenitev:

1. Vadbena dvorana - na ta dan je potrebno zmanjšati vadbe na močnostnih trenerjih in dati prednost kardiovaskularnim vadbam (tek, orbitrek), v primerih vrtoglavice ali slabosti, zmanjšati obremenitev do popolnega prenehanja usposabljanja.

2. AEROBICS in YOGA - imajo pozitiven učinek na telo, pomirjajo se v fizični ravni in obremenitev se bolje razporedi po telesu.

3. PLIVANJE - voda sprošča spodnji del trebuha in hrbtenice in tako zmanjšuje bolečine in krče. Plavati je treba v mirnem tempu brez dolgih plavanj in nenadnih premikov.

4. PLESI - odlična priložnost za dodatno sproščanje hormona veselja - endorfina v telo, poleg tega pa ples izboljšuje krvni obtok.

5. RUN - lahko tečete med menstruacijo, glavna stvar je zavrniti sprint ali interval, v tem obdobju morate jog na mirnem merjenem tempu. V prvih dneh menstruacije je bolje uporabiti hitro hojo.

KAJ NE MORATE IZPOLNITI NA TRENINGIH:

- vaje v trebuhu

- nenadni premiki zaradi prevelike obremenitve

- Ne nosite tesnih gamaše in kratkih hlač, še posebej svetlih barv, bolje nosite temno obarvane hlače.

Kako se znebiti bolečine med menstruacijo

V kritičnih dneh uporabite preproste nasvete za zmanjšanje bolečine:

1. TOPLOTNA IN HLADNA

Uporabite toplo ogrevalno blazinico ali brisačo z ledom, da zmanjšate bolečino, jih pritrdite na trebuh in spodnji del hrbta. Vsak organizem je edinstven, zato potrebujemo toploto za lajšanje krčev, drugi pa hladno.

2.ČAJ S KAMNICO

Čaj pomaga zmanjšati trebušne krče in sprostiti maternico, saj vključuje protivnetne lastnosti.

3. BALANCED FOOD

V tem obdobju je pomembno zagotoviti velik vnos vitaminov in elementov v sledovih, zmanjšati vnos soli in sladkorja, bodite pozorni na zadostno količino vode, katere pomembnost lahko ugotovite - tukaj.

4. MANJ KAVA

Čeprav kava in vznemirja živčni sistem, istočasno zožuje krvne žile in zvišuje krvni tlak, v maternici pa zoženje krvnih žil pomeni manjši pretok krvi in ​​lahko povzroči boleče krče.

5. QUINITY

Poleg dobre anti-hladne kakovosti je znan tudi po vsebnosti mangana, železa in kalija, ki pripomorejo k zmanjšanju bolečine v kritičnih dneh.

6.ČAJ S KAPOM (FENHEL)

Za pripravo, morate dodati 1 žličko kopra v vrelo vodo, kuhamo 5-7 minut, nato pa, ko se voda ohladi na 50 stopinj, dodamo 1 čajno žličko medu (med pri temperaturi nad 60 stopinj izgubi svoje koristne lastnosti), ti čaj kot tudi kamilice zmanjšuje krče in bolečine.

7. ZELENA

To je odličen čas za povečanje količine zaužite zelene, za zmanjšanje bolečine, potrebujete visoko vsebnost magnezija in kalcija, sprostite mišično tkivo, kar vodi do manjše ostrine krčev. Vključite v prehrano - špinača, zelje, peteršilj, poleg tega pa bodo zmanjšali otekanje zaradi diuretičnega učinka.

8.GIMBER

Zmanjšuje količino prostaglandina, kar zmanjšuje število menstrualnih krčev.

Vadite z veseljem in živite brez bolečin naša lepa dekleta, srečno!